Ética é o conjunto de valores, ou padrões, a partir dos quais uma pessoa entende o que seja certo ou errado e toma decisões. A ética é importante por que respeita os outros e a dignidade humana.

Quinta-feira, 19 de Abril de 2012
Dicionário dos Alimentos - FEIJÃO
Um dia perguntaram ao intelectual italiano Umberto Eco qual tinha sido para ele o facto mais importante do 2º milénio. Provavelmente o leitor poderá achar que está o ler o texto errado e a perguntar-se o que é que isto tem a ver com o feijão. Pois bem, a resposta de Umberto Eco a esta pergunta foi: “a introdução do feijão na Europa”! E de facto, o feijão juntamente com outras leguminosas como a fava, lentilha e grão tiveram em tempos um papel crucial no combate à desnutrição que se abatia em toda a Europa.

Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades, e hoje, é muito provável que a razão pela qual exista um certo preconceito em relação ao feijão, seja essa lembrança de outros tempos com menos recursos em que o feijão foi utilizado como substituto da carne e do peixe. E este preconceito pode-nos sair caro quer no que diz respeito à nossa saúde, quer na manutenção da nossa identidade gastronómica que é algo do qual nos devemos orgulhar e não envergonhar. Com efeito, a feijoada é considerada muitas vezes um prato excessivamente pesado… e ainda bem! Muito do que por vezes entendemos como “pesado” refere-se à capacidade saciante do alimento em causa, e a este nível ninguém bate o feijão. A única maneira de tornarmos uma feijoada pesada em termos nutricionais é a adição de carnes demasiado gordas e enchidos que esses sim, desequilibram um prato que pode traduzir igualmente uma simbiose empírica entre arroz e feijão na procura da complementaridade proteica dos seus constituintes.

O feijão, à semelhança de outras leguminosas desempenha um papel fundamental no controlo do apetite pois para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100gramas) tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que juntamente com outros fitoquímicos como o ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos, fazem do feijão um super-alimento na temática da prevenção do cancro. Sendo certo que o ácido fítico é responsável pela diminuição da absorção do ferro e cálcio, ele compensa essa menos-valia com uma grande capacidade antioxidante e antimutagénica que em conjunto com a produção de ácidos gordos de cadeia curta resultantes da fermentação da fibra do feijão diminuem o risco de cancro, particularmente o colo-rectal.

Assim, na sopa, na salada, em feijoadas à portuguesa ou brasileira, com marisco, lulas ou búzios, a ingestão de feijão é uma questão de saúde. É difícil encontrar algo que o feijão não tenha. Tem proteínas de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, tem hidratos de carbono de absorção lenta, tem grande quantidade de fibra promotora da saciedade, tem um vasto portfólio micronutricional com ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B. Enfim, é daqueles alimentos que justificam o uso do cliché: O feijão tem tudo… Só não tem comparação!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


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Quarta-feira, 8 de Fevereiro de 2012
Chícharo
O chícharo é uma leguminosa típica das serras calcárias de Sicó-Alváiazere que está a ser redescoberta
A origem do chícharo perde-se na voragem do tempo; certo é que os romanos já a cultivavam, e poderá ter sido trazida por estes do Norte de África. Os chicharos (Lathyrus sativus) são cultivados também para forragem animal. Têm ainda a capacidade de captar o azoto atmosférico para o solo no final do ciclo vegetativo, assim fertilizam o terreno onde são cultivadas, sendo bastante interessantes nas rotações praticadas na Agricultura Biológica. A partir do século XVI com a descoberta dos portugueses da América, deu-se início a proliferação no Velho Continente de importantes produtos que viriam a transformar os nossos hábitos alimentares, nomeadamente o milho, tomate, batata, feijão e tantas outras plantas comestíveis. As leguminosas que os portugueses utilizavam eram a fava, a ervilha (estas apenas na Primavera), o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço (e tremocilho) e o chícharo. Com a introdução das diversas tipologias de feijão, o chícharo foi esquecido, sendo empurrado para a alimentação animal tornando-se a leguminosa sinónima de “comida dos pobres”.

É uma leguminosa muito versátil na cozinha; de gosto macio, desenfastiante, refinado – uma verdadeira surpresa para quem nunca o experimentou. Pode ser comido substituindo as outras leguminosas (também é preciso demolhar de um dia para o outro); outrora importantes na alimentação das populações das serras calcárias de Sicó-Alvaíazere, parcas em água, estão agora a ser promovidas, em sua honra e proveito, no famoso festival gastronómico de Alvaiázere que decorre todos os anos no Outono.

Nesta leguminosa aponta-se um aspecto negativo, quando representa uma grande proporção na alimentação (diária superior a 30%) e durante, várias semanas ou meses, pode levar ao aparecimento de uma doença chamada latrinismo - um síndrome neurológico que se caracteriza por uma rigidez muscular e paralisia dos membros inferiores.

Este pitéu pode ser apreciado através de uma grande variedade de receitas: migas de chícharo, a chicharada - uma espécie de feijoada, mas sem feijão, a sopa de chícharo, cozida com abóbora, com couves miudinhas e broa ou ainda em doçaria, pudim, tartes e compotas.

Actualmente é muito procurada por vegetarianos, vegans e macrobióticos, sendo rica em flavonóides, enzimas e prótidos. O chícharo foi e poderá ser no futuro um dos pratos mais importantes da cozinha mediterrânea, tendo a ele associadas várias propriedades terapêuticas. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas digestivos, dores nos joelhos, músculos, anemia e diabetes. É considerado um excelente diurético, são-lhe ainda popularmente atribuídas características afrodisíacas.

(Re)descubra o sabor desta leguminosa.
Fonte


publicado por Maluvfx às 06:19
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Sábado, 30 de Abril de 2011
Leguminosas: sim ou não?
Por Raquel Ferreira, Dietista
É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos. Contribui para tal o facto de se continuar a pensar que as leguminosas engordam; que são “pesadas”; que não são adequadas a crianças e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares; que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura; porque têm um sabor pouco agradável ou não sabem a nada…
Vamos à contra-argumentação?

As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
De todos os produtos vegetais as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), para manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), para a diminuição do colesterol sanguíneo e a um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação)
São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco, fósforo.
Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.
Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.(1)
Se utilizar a panela de pressão a sua cozedura é mais rápida. E pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
São económicas.

(1) O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano? 
 O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos? 
 O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)


Pertencem a esta imensa e nutritiva família de alimentos as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas secas ou as favas.Pertencem a esta imensa e nutritiva família de alimentos as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas secas ou as favas.

Quase sempre disponíveis, fáceis de armazenar e cozinhar e de preço acessível, as leguminosas são boas alternativas para vegetarianos ou para quem deseje reduzir a ingestão de gorduras animais, já que são importantes fontes de proteínas. São também hidratos de carbono que libertam açúcar lentamente, evitando o aumento súbito do nível de açúcar no sangue e a oscilação dos níveis de energia e do humor. Pelo contrario, são uma fonte de energia constante, mantendo estáveis os níveis de açúcar no sangue.
A questão dos estrogénios
As leguminosas contêm fitoestrogénios - substâncias químicas de origem vegetal que se assemelham às hormonas estrogénicas (femininas). Estes fitoestrogénios têm um efeito estabilizador no ciclo menstrual e pensa-se que ajudam a regular as menstruações e a aliviar a síndroma pré-menstrual e os sintomas da menopausa, como afrontamentos ou suores nocturnos.
Utilizam-se cada vez mais como alternativa à terapia de substituição hormonal. Têm vindo a aumentar o número de provas de que as leguminosas reduzem o risco de cancro da mama e protegem contra os fibromiomas (tumores benignos do útero, com maior incidência em mulheres com mais de 35 anos, na pré-menopausa e sem filhos).
Riqueza mineral
Na sua maioria, as leguminosas são ricas em minerais, entre os quais ferro, potássio, selénio, cálcio, manganés, magnésio e ácido fólico. Contribuem para aumentar as bactérias benéficas no intestino que auxiliam a digestão, são importantes nas dietas de desintoxicação, purificam o sangue e diminuem os níveis de colesterol no sangue. As lentilhas contêm uma série de vitaminas do complexo B que ajudam a estabilizar a tensão arterial e, sendo anti-inflamatórias, são benéficas na artrite reumatóide. O grão-de-bico é indicado para quem sofre de cálculos renais.
Escolher e guardar
As leguminosas devem ser compradas em lojas que escoam facilmente os produtos: quanto mais velhas, mais tempo levam a cozinhar. Guarde-as em embalagens herméticas, em local fresco e de preferência escuro, já que a exposição à luz lhes retira nutrientes. Consuma-as no prazo de seis meses. Antes de as cozinhar, escolha-as e lave-as bem, pois podem trazer pedras misturadas.
O tempo que as leguminosas levam a demolhar e a cozinhar varia, mas pode reduzir o tempo de demolhar. Leve-as a ferver alguns minutos e deixe repousar durante uma hora antes de as cozinhar (pode utilizar a panela de pressão). Coza-as em água sem sal (pode usar a água da cozedura em sopas ou caldos).
Leia sempre as instruções da embalagem; o feijão-encarnado deve cozer um mínimo de 15 minutos para neutralizar as toxinas. O feijão enlatado contém menos nutrientes do que o seco, para além da adicção de açúcar. Leia o rótulo com atenção. As leguminosas podem provocar flatulência. Para evitar este efeito indesejável, misture-as com salsa, funcho, gengibre ou pimenta-de-caiena.

Benefícios:

+ Melhoram a função intestinal
+ Reduzem os sintomas da menopausa e da síndroma pré-menstrual e o risco de fibromiomas
+ Reduzem o risco de cancro da mama
+ Reduzem o colesterol
+ Aliviam os sintomas de cálculos renais
+ Aliviam a artrite reumatóide






Leguminosas

• As leguminosas são grãos de vagens e alimentos muito nutritivos.

• As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja.
• O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático.
• As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica.
• A digestibilidade das leguminosas optimiza-se se as mesmas forem ingeridas em associação com cereais e vegetais e não com proteinas animais (carne ou peixe).
• O potencial nutritivo das leguminosas que puderem ser germinadas aumenta exponencialmente (15 a 20 vezes).


Como adquirir e armazenar as leguminosas:
• A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.

• Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas.

• Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.


• Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

• As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.

• As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura

• A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível.

• Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas.

• As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

A preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma  tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.
A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

DESIGNAÇÃO
PREPARAÇÃO

Ervilha seca
Com casca -Demolhar durante a noite.
Coze em 60 minutos.
Sem casca – demolhar durante a noite.
Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
 
Ervilha fresca
Não necessita de demolho.
Coze em 15 – 20 minutos
 
Fava seca
Demolhar durante a noite.
Coze em 90 minutos.
 
Feijão azuki
Demolhar durante a noite.
Coze em 35-40 minutos.
 
Feijão branco
Demolhar durante a noite.
Coze em 40-50 minutos.

Feijão encarnado
Demolhar durante a noite.
Coze em 45-50 minutos.
 Feijão frade
Demolhar durante a noite.
Coze em 45-50 minutos.
 Feijão manteiga
Demolhar durante a noite.
Coze em 45-60 minutos.

Feijão mungo
Demolhar durante a noite.
Coze em 35-40 minutos.

Feijão catarino
Demolhar durante a noite.
Coze em 45-60 minutos.

Feijão preto
Demolhar durante a noite.
Coze em 50-60 minutos.

Grão de bico
Demolhar durante a noite.
Coze em 60-90 minutos.
 
Grão de soja
Demolhar durante a noite.
Coze em 120-180 minutos.

Lentilha vulgar
Demolhar durante 2 horas.
Coze em 15 minutos.
 
Lentilha escura
Demolhar durante a noite.
Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)
Não necessita de demolho.
Coze em 15-20 minutos.


Conheça as leguminosas:


publicado por Maluvfx às 04:41
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Sábado, 11 de Setembro de 2010
Dieta natural, balanceada, colorida e tanto melhor quanto mais fresca
Não podemos nos esquecer do que realmente necessitamos, isto é, proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitaminas e minerais, e importante é salientar que todos esses nutrientes são conseguidos por meio de uma dieta natural, balanceada, colorida e tanto melhor quanto mais fresca, leia-se, menos industrializada.

“Leguminosas"
Alimentação Saudável durante a Gravidez...
Você deve consumir 2 ou mais porções diárias. As favas são boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Nesse grupo incluem-se os feijões e grãos; lentilha, ervilha, fava, grão-de-bico, soja e derivados.
Tamanho da porção: ½ xícara de feijões cozidos, ½ xícara de tofu ou tempê, 1 xícara de leite de soja.

“Frutos”
Você deve consumir 3 ou mais porções diárias. As frutas são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de boas fontes de vitamina C tais como frutas cítricas, melões e morangos. Opte por consumir os frutos inteiros em vez de na forma de sucos, desse modo você não descarta as valiosas fibras.
Tamanho da porção: 1 fruta média, ½ xícara de frutas cozidas, ½ xícara de suco.


“Vegetais"
Você deve consumir 4 ou mais porções diárias. As hortaliças são boas fontes de vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros nutriente. Vegetais folhosos verde-escuros como o brócolis, o couve, a mostarda e a chicória são especialmente ricos nessas importantes substâncias. Vegetais amarelos e alaranjados como a batata-doce, a cenoura e a abóbora provêm betacaroteno extra. Inclua generosas e variadas porções de hortaliças em sua dieta.
Tamanho da porção: 1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos.


“Grãos - Cereais”
Você deve consumir 5 ou mais porções diárias. Nesse grupo incluem-se  os cereais: milho, cevada, trigo, trigo sarraceno, aveia, arroz, quinoa, millet, amaranto, o pão, as massas,etc. Grãos são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, bem como em proteínas, vitaminas do complexo B e zinco. Construa cada refeição em torno de um prato saudável de grãos integrais.
Tamanho da porção: ½ xícara de cereal quente, ¼ xícara de cereal seco, 1 fatia de pão.


publicado por Maluvfx às 11:31
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Segunda-feira, 19 de Julho de 2010
Tremoço
O tremoço é uma leguminosa da mesma família da ervilha e da fava e bastante rico nutricionalmente: possui três vezes mais proteínas e duas vezes mais fósforo do que o leite de vaca, uma quantidade elevada de cálcio, vitaminas E e do complexo B, fósforo, potássio, ácidos gordos insaturados (ómega 3 e 6), ferro e fibras. Em regra, a composição nutricional é a seguinte: 36 a 52% de proteína, 5 a 20% de gordura, 30 a 40% de fibra alimentar.


No que diz respeito à gordura, a sua composição é, na sua grande maioria, ácido oleico e linoleico (gordura presente no azeite), constituindo 86% da gordura total. Acresce que o tremoço possui três vezes mais fibra do que a aveia e o trigo e, dessa fibra, a sua grande maioria tem a capacidade de reter o colesterol LDL no intestino e facilitar a sua eliminação nas fezes. O teor em amido também é reduzido, o que explica o papel deste alimento no controlo do índice glicémico (teor de açúcar no sangue) e consequentemente, na redução da incidência da obesidade na população; também é um alimento indicado para quem sofre de problemas ósseos e reduz o apetite. Além disso, as suas propriedades emolientes, diuréticas e cicatrizantes favorecem a renovação das células.

Todavia, desde há cerca de três mil anos atrás, o tremoço tem igualmente outras aplicações: a farinha de tremoço é utilizada na produção de bolachas, pão, biscoitos, massas; alimentação para animais não-humanos; indústria farmacêutica; melhoramento dos solos (é denominado “adubo verde” pois evita a utilização de adubos convencionais e prepara os solos em particular para o cultivo do milho, melão e trigo), etc.

Em 2005, a produção mundial de tremoço foi de 1,2 milhões de toneladas (FAO, 2005), das quais Portugal produziu onze toneladas. O maior produtor mundial de tremoço, que se pode cultivar desde o fim do Outono até ao início de Verão, é a Austrália com cerca de 82% do total, seguida do Chile (6%), Federação Russa (3%), a Polónia (2%) e França (2%).

TremoçoO grão seco é tóxico - contém a substância alcalóide lupanina que lhe confere um sabor amargo. Só depois de cozido e demolhado em água salgada se torna comestível e um aperitivo bastante apreciado no nosso país especialmente no Verão em cafés e esplanadas típicos, geralmente acompanhados por cerveja e apelidado “marisco dos pobres”. Os tremoços têm, em média, 1/6 das calorias, por peso em relação a outros aperitivos como amendoins ou batatas fritas. O único senão é o sal que lhe é acrescentado, mas isso pode ser corrigido lavando bem os tremoços ou demolhando-os.

São comummente consumidos como aperitivos também na América Latina e outros países da Bacia do Mediterrâneo para além de Portugal, onde em 2009 se realizou a VI Feira do Tremoço em Cadima, freguesia pertencente a Cantanhede. Desde 1980 existe a International Lupin Association, fundada no Peru e dedicada a representar o interesse biológico e agrícola desta leguminosa.

Para os vegetarianos, o tremoço apresenta-se como mais uma leguminosa de opção, aumentado o leque de escolha dos fornecedores de proteína de alto valor biológico na dieta humana.

Em casa podem preparar-se da seguinte forma: comprar os “feijões” de tremoço secos (em mercearias tradicionais, como por exemplo na Casa Chinesa situada na Baixa da cidade do Porto) e colocá-los de molho em água de um dia para o outro. Depois fervem-se numa nova água durante vinte minutos. Arrefecendo, colocam-se num alguidar em água limpa que deve ser mudada duas a três vezes por dia durante cinco ou mais dias. Quando já não estiverem amargos podem ser conservados durante bastante tempo (no frigorífico) em água temperada com sal regularmente renovada e, opcionalmente, adicionando-lhes alho e/ou ervas aromáticas tais como orégãos ou louro.
Fonte: Centro Vegetariano



Tabela Nutricional

Tremoço

Quantidade100 gramas
Água (%)9,7
Calorias (Kcal)381
Proteína (g)33,6
Carboidrato (g)43,8
Fibra Alimentar (g)32,3
Colesterol (mg)n/a
Lipídios (g)10,3
Ácido Graxo Saturado (g)1,2
Ácido Graxo Mono insaturado (g)5,4
Ácido Graxo Poli insaturado (g)1,7
Cálcio (mg)*
Fósforo (mg)*
Ferro (mg)*
Potássio (mg)*
Sódio (mg)*
Vitamina B1 (mg)0,24
Vitamina b2 (mg)traços
Vitamina B6 (mg)0,07
Vitamina B3 (mg)traços
Vitamina C (mg)25


publicado por Maluvfx às 09:24
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