Ética é o conjunto de valores, ou padrões, a partir dos quais uma pessoa entende o que seja certo ou errado e toma decisões. A ética é importante por que respeita os outros e a dignidade humana.

Segunda-feira, 13 de Fevereiro de 2012
Nutrição VEGetariANA - Minerais
Minerais são compostos com funções essenciais ao organismo.
Eles podem atuar isoladamente ou fazendo parte de compostos, como hormonas/hormônios, enzimas, secreções e proteínas.
Eles podem ter ação sinérgica entre si. Assim, o excesso ou deficiência de um pode interferir no metabolismo do outro.

Podem ocorrer deficiências de ferro, cálcio e zinco. Durante o processo da digestão, alguns alimentos de origem vegetal formam compostos conhecidos como fitatos e oxalatos que podem reter esses minerais, impedindo que sejam absorvidos pelo organismo. Evitar o consumo de pão sem fermento ajuda a reduzir esse efeito, assim como o cozimento completo de leguminosas, como o feijão. Entretanto, as pesquisas revelam que a ingestão equilibrada de cereais, leguminosas e vegetais não prejudica a absorção de minerais de maneira significativa.

Alimentos ricos em ferro, cálcio e zinco também devem ser incluídos na dieta vegetariana. Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são nozes, leguminosas, ervilhas, tâmaras, suco de ameixa, uvas-passas, vegetais com folha verde e cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio são brócolis, repolho, folhas de mostarda e espinafre.

Os alimentos derivados de vegetais ricos em zinco são: pão integral, ervilhas, milho e cenouras.




Eles podem ser classificados como se segue:

Eletrólitos
Sódio, potássio, cloro.

Macronutrientes ou minerais
Cálcio, magnésio, fósforo e enxofre


Micronutrientes essenciais ou elementos-traços
Ferro, cobre, zinco, selênio, cromo, iodo, manganês, molibdênio e níquel.

Elementos ultratraços
Cobalto, flúor, silício, vanádio, estanho, chumbo, mercúrio, boro, estrôncio, lítio, cádmio e arsênico.



publicado por Maluvfx às 04:41
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Terça-feira, 7 de Fevereiro de 2012
Nutrição VEGetariANA - Lípidos



Os lipídios, gorduras ou trigicerídeos fazem parte de todas as dietas, é um ótimo ingrediente pois dásabor e textura as preparações. Porém, cada grama equivale a 9 calorias, por isso o seu consumo deve ser moderado. É formado principalmente por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Não é solúvel em água, por isso que se acumulam no tecido adiposo. Seguindo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 15-35% de lipídios/dia. Os lipídios podem ser de fonte animal ou vegetal, encontramos este macronutriente em: óleos vegetais, oleaginosas, margarinas, bolachas, manteiga, frituras..

O organismo utiliza os lipídios como combustível reserva. Por este motivo que as pessoas que cortam o consumo de carboidratos emagrecem “mais” rápido, a gordura que está armazenada é queimada para a obtenção de energia. As funções da gordura no organismo são: isolante térmico, ação protetora sob as proteínas, fornece ácidos gordos/graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) e realiza o transporte das vitaminas A, D, E e K, que recebem o nome de lipossolúveis (justamente porque não são solúveis em água).

Após a digestão os lípidos/lipídios recebem o nome de ácidos gordos/graxos, que recebem a classificação de: saturados (normalmente de fonte animal), insaturados (normalmente de fonte vegetal), que ainda são separados em monoinsaturados poliinsaturados. É melhor consumir os ácidos graxos poliinsaturados pois estes são os famosos ômega-3 e ômega-6, que são considerados essenciais porque o corpo não produz, e só as conseguimos através da alimentação. Estão presentes nos óleos vegetais (menos no óleo de coco, azeite de dendê e de cacau), linhaça e sementes. A falta destes ácidos graxos podem trazer problemas a saúde.
Quase todos os tipos de gordura trazem algum benefício ao organismo, mas as gorduras:trans e interesterificada são extremamente maléficas, que não contem nenhum tipo de benefício. Principalmente a segunda gordura citada, estudos começam a apontar que esta gordura pode ter efeitos piores que a a gordura trans. Recomendo que fiquem de olho nas embalagens dos industrializados que forem comprar, pois já vi muitos com a gordura interesterificada. Muitos alimentos constam nos ingredientes que não contem gordura trans, é porque existe uma lei que contendo até 0.9g o produto pode ser considerado “sem” a tal gordura. Lembrando que o consumo máximo da gordura trans é de 2g/dia.

E por último há os esteróis, que é o colesterol. Este que não existe na alimentação vegana, pois todos os alimentos de origem vegetal são livres de colesterol. Tem uma importante ação no nosso organismo, ajuda na formação de hormônios, protege as membranas celulares e auxilia a absorção da vitamina D. Porém não há a necessidade de se preocupar, oorganismo sintetiza o colesterol, não havendo falta. Normalmente as pessoas tem excesso, o que pode causar grandes problemas.
Lembrando que a pirâmide recomenda de 1 à 2 porções por dia de gorduras, o que equivale a apenas 2 colheres (sopa) de azeite, por exemplo


publicado por Maluvfx às 04:30
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Segunda-feira, 6 de Fevereiro de 2012
Nutrição VEGetariANA - Carbohidratos
Os Hidratos de Carbono, mais conhecidos como Carboidratos são formados por: Carbono, Hidrogênio e oxigênio. É a principal fonte de energia da alimentação de todos os povos, segundo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 55-75% de carboidratos/dia. Grande parte dos carboidratos são de origem vegetal e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Encontramos esse macronutriente em cereais, tubérculos, raízes, frutos e lacticínios. Ou seja, vegetarianos e veganos tem uma gama grande de alimentos onde encontrar os carboidratos. Porém, há a necessidade de tomar cuidado com o excesso de ingestão deste nutriente, grandes quantidades podem fazer com que a pessoa engorde.

É bom evitar os carboidratos de da rápida absorção, simplificando, os açúcares simples (monossacarídeos). Estes são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando o indivíduo a querer comer mais vezes ao dia. A não ser que esteja praticando atividade física e necessite de muita energia.
A falta de carboidratos no organismo pode levar a doenças. Pessoas que consomem este nutriente em quantidade insuficiente constumam ser mais estressadas, extremamente mau-humoradas, depressivas, enxaqueca constante.. Entre outros sintomas bastante ruins (digo isso por experiência própria).

Não é díficil de dosar a quantidade de carboidratos que consumimos, segundo a pirâmide alimentar vegana, precisamos consumir de 6 à 11 porções por dia, é bastante, acredite! Dá para comer pão, arroz, cereal, batatas, macarrão.. Em um único dia, porém é só não exagerar nas quantidades! Lembrando que: o consumo de cereais integrais é melhor ainda! “Seguram” a fome por mais tempo, por serem mais “complexos” demoram mais para serem digeridos. Também ajudam as pessoas que tem prisão de ventre.
Não é difícil comer bem e a vontade, é só não exagerar.
Fonte


publicado por Maluvfx às 04:51
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Nutrição VEGetariANA – Vitamina B 12
  • Introdução Sobre a B12
Geralmente, a B12 encontra-se em todos os produtos de origem animal (excepto mel). Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas não enriquecidas, incluindo tempeh, algas e alimentos orgânicos. É de consenso geral entre os nutricionistas, bem como profissionais de saúde vegana, que os alimentos de origem vegetal não fornecem vitamina B12 e que são necessários alimentos enriquecidos ou suplementos para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a obter.

Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.

É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.

Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.

  • Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.
Deficiência Franca de B12
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.

A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).

Deficiência Marginal de B12
A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.

Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.

Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.

  • O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12
Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.

As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.

A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.

  • Recomendações
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão seguir uma das seguintes recomendações:
  • ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
  • tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
  • tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.

Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.

Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.

Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.

Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).

  • Lições da História
A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não resistiram ao teste do tempo.

Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.

  • Obter Uma Quantidade Adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.

É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.

A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.

Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.

Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.

  • Sintomas de Deficiência de B12
A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.

Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.

Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.

O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.

  • A Ligação à Homocisteína
Contudo, este não é o fim da história. A maioria dos veganos apresentam níveis de B12 suficientes que tornam improvável uma deficiência clínica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a elevados níveis de homocisteína. Foram reunidas fortes provas durante a última década de que níveis elevados de homocisteína, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, AVC e complicações durante a gravidez. Os níveis de homocisteína também são afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendações genéricas para uma maior ingestão de folatos têm como objectivo reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folatos por partes dos veganos é normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porém, repetidas observações de elevados níveis de homocisteína em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingestão de vitamina B12 precisa também de ser adequada para evitar riscos desnecessários.

  • Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência. Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.

Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas.
Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.

  • Recomendações de Vitamina B12
Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.


<select ... ><option ... >- sem filtro -</option><option ... >0-5 meses</option><option ... >6-11 meses</option><option ... >1-3 anos</option><option ... >4-8 anos</option><option ... >9-13 anos</option><option ... >>14 anos</option><option ... >gravidez</option><option ... >aleitamento</option></select>1 Vez Por Dia2 Vezes Por Dia2 Vezes Por Semana
>14 anos25–100 µg2–3,5 µg1000 µg

Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.


Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.

Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.

Notas:
  • A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
  • A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
  • Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
  • Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
  • Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
  • Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
  • Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.

Referências:
  1. Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
  2. Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

  • Fontes de B12
Alimentos Enriquecidos
Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.

Cozinhar Alimentos
Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120° 1 .


  • Suplementos Multivitamínicos
Não é muito seguro depender apenas de suplementos multivitamínicos que contenham pequenas quantidades de B12 (menos de cerca de 10 µg):

  • Segundo Herbert et al .2  (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
  • A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.3
  • Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.

Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.


  • Segurança dos Suplementos
Em 1988, Herbert alertou que grandes quantidades de B12 poderiam ser prejudiciais .4  Em contraste, segundo Hathcock & Troendle5  (1991), parece haver pouca ou nenhum dúvida de que a ingestão de 500-1000 µg de B12 por dia é segura. O Instituto de Medicina dos EUA não definiu nenhuma ingestão diária tolerável de vitamina B12.

A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante5. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.


  • Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua
Segundo Crane et al.6  (1994, EUA), as tabletes de uma empresa de vitaminas dissolviam-se lentamente na água e em ácido. Conduziram depois um estudo para verificar se os pacientes veganos que não tinham respondido a tabletes de B12 engolidas por inteiro poderiam melhorar a resposta mastigando as tabletes. Sete pessoas mastigaram as tabletes de 100 µg (uma vez por semana durante 6 semanas) e os seus níveis séricos médios de B12 aumentaram de 116 para 291. Das nove pessoas que não mastigaram, o aumento médio foi de 123 para apenas 139. (Contudo, uma dose de 100 µg por semana não é muita B12. O resultado mais surpreendente desta experiência foi o grande aumento da B12 sérica das sete pessoas que mastigaram as tabletes, e não o pequeno aumento nas pessoas que não mastigaram.)

Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.


  • B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção
Alguns estudos recentes mostraram que tomar grandes quantidades de B12 sublingual pode normalizar os níveis de B12, mesmo em pessoas com anemia perniciosa.

  • Luz
Os suplementos de B12 não devem ser deixados expostos à luz, pois a exposição prolongada danifica a cianocobalamina.7,8


  • Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos
A Streptomyces griseus, uma bactéria que em tempos se pensou ser um fungo, foi a fonte comercial de B12 durante muitos anos .8,9  As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituiram entretanto a S. griseus.10  Pelo menos uma empresa, a francesa Rhone Poulenc Biochimie, utiliza um organismo geneticamente modificado para produzir B12.11


  • Suplementos Que Não de Cianocobalamina
Para além da cianocobalamina, existem suplementos orais de metilcobalamina, adenosilcobalamina (também denominada de cobamamida e coenzima B12) e, com menor expressão, hidroxocobalamina. Como mencionado acima, estas formas de B12 poderão ser mais aconselhadas para veganos fumadores.

A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.

Referências:
  1. Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
  2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
  3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
  4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
  5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
  6. Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
  7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
  8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
  9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
  10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
  11. Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.


Muda o Mundo

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.


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Segunda-feira, 5 de Julho de 2010
Nutrição VEGetariANA - Ferro
Por Dr Eric Slywitch
Nesse artigo, darei continuidade ao tema das avaliações comparativas falando sobre os dados referentes ao metabolismo de ferro.

Os dados apreentados nesse texto são parte do que encontrei na minha tese de mestrado, com tema: " Avaliação do estado metabólico e nutricional de indivíduos vegetarianos e onívoros".

Todos os dados sobre a escolha dos participantes, podem ser vistos no texto sobre avaliação ligado a doenças cardiovasculares (nessa mesma seção, sobre avaliação nutrológica).

Ferro

É um mineral importantíssimo para o corpo humano. Cada músculo que contrai precisa do ferro. Para transportar o oxigênio precisamos dele.

Inúmeras reações químicas vitais ao bom funcionamento do nosso organismo dependem do ferro e sua deficiência é uma das mais sintomáticas que encontramos. leia mais sobre ele na seção "Nutrientes", nesse site.

A alimentação fornece o ferro que precisamos?

A alimentação fornece ferro. Isso é fato. Mas o problema do ferro não é o quanto comemos, mas sim o quanto perdemos. A grande maioria do ferro está concentrada no sangue.

É muito mais difícil encontrar um homem com falta de ferro do que uma mulher, pois a mulher é mais vulnerável à perda de sangue.

A menstruação, por si só, contribui para a perda de sangue e, conseqüentemente de ferro. A gestação exaure os estoques de ferro de uma mulher e, se ela não receber o devido suporte, termina a gestação com deficiência.

Quem tem hemorróidas que sangram, perde sangue e, conseqüentemente, ferro.

Doar sangue é uma atitude nobre e excelente para quem recebe o sangue. Deve ser incentivada, mas ela exaure os estoques de ferro de qualquer pessoa e, por isso, quem doa deve avaliar os estoques e repor se necessário. É muito difícil encontrar um doador de sangue sem deficiência de ferro.

Na doação de sangue não é avaliado seu estoque de ferro! Portanto, se você doa sangue seu médico deve estar atento à dosagem do estoque de ferro.
Uma pessoa pode não ter anemia, mas quando o estoque de ferro está baixo, os sintomas já são evidentes.

O problema fica crítico se a mulher tem hemorróida, menstrua em abundância, teve uma ou mais gestações e doa sangue. Aí não tem ferro que agüente!

Portanto, o problema do ferro está muito mais relacionado a fatores individuais da pessoa (como ela perde sangue) do que o que ela come.

Os exames laboratoriais

A avaliação do hemograma é fundamental para entender como está o ferro no organismo. Geralmente nos atemos apenas à dosagem da hemoglobina, mas não é apenas ela que deve ser observada. Há, pelo menos, 7 parâmetros no hemograma que devem ser observados e todos eles têm importância na avaliação.

A importância da hemoglobina se deve ao fato dela transportar o nutriente mais importante para o nosso corpo: o oxigênio. Sem comer ou beber podemos sobreviver alguns dias. Sem oxigênio, por 5 minutos, estamos mortos!

Assim, a hemoglobina ganha muita importância ao entendermos que quando ela está reduzida no organismo, o oxigênio está com mais dificuldade de chegar em todas as células do organismo, sobrecarregando o coração (que tem que bater mais rápido) e levando a uma fadiga importante. O ferro é uma das matérias primas para construirmos a hemoglobina.

Hemoglobina abaixo dos parâmetros considerados normais recebe o nome de anemia.

O problema da avaliação do ferro é que não podemos esperar a hemoglobina ficar baixa para detectar a falta do ferro. É óbvio! Se a hemoglobina tem a função de transportar o nutriente mais importante (oxigênio) para o corpo, quando há falta de ferro, ele vai ser retirado de todas as células para ser entregue à medula óssea, que é o local que constrói a hemoglobina. Hemoglobina é prioridade! Ela só vai ficar reduzida pela falta de ferro quando esse nutriente estiver, literalmente, exaurido.

Assim, na avaliação clinica é também importante dosar seu estoque, que acaba sendo representado pela ferritina. E muito cuidado ao avaliá-la, pois diversos fatores podem mascarar o seu valor real.

Portanto, pelo menos 8 fatores podem e devem ser usados para avaliar o ferro através do hemograma e da ferritina. Há outros exames que também podem ser utilizados, como o transportador de ferro (transferrina) mas os principais para essa avaliação são esses descritos anteriormente.

DADOS QUE ENCONTREI NA AVALIAÇÃO

Avaliamos 59 mulheres vegetarianas e não vegetarianas em idade fértil. Elas menstruavam regularmente e não utilizavam suplementos de ferro.

Ingestão de ferro

A quantificação do ferro ingerido se mostrou equivalente em quem come ou não come carne.

Mulheres vegetarianas ingeriam 6,58 mg de ferro para cada 1.000 calorias ingeridas, enquanto as não vegetarianas ingeriam 6,35 mg.
O teor de vitamina C ingerido foi diferente entre os grupos.

O grupo vegetariano ingeriu 103 mg de vitamina C por 1.000 kcal, enquanto o não vegetariano, 69 mg por 1.000 kcal.
Essa maior ingestão de vitamina C favorece a absorção de ferro vegetal ingerido pelo grupo vegetariano.

Dados do Hemograma

Todos os dados do hemograma foram equivalentes entre o grupo vegetariano e não vegetariano, ou seja, não houve diferença entre os grupos.

A avaliação da ferritina e da transferrina também não se mostraram diferentes entre os grupos.

Assim, após avaliados 9 parâmetros referentes à avaliação do ferro, não encontramos nenhuma diferença entre o estado nutricional desse mineral entre vegetarianos e não vegetarianos.
Isso, inclusive, é o que mostra a literatura científica já existente.

Tudo equivalente, mas tudo normal?

Os exames todos, apesar de equivalentes entre os grupos e dentro de padrões de normalidade, mostraram que as participantes apresentavam baixo estoque de ferro, assim como variações no tamanho e cor das células, diferentes tamanhos de células (pouca homogeneidade), o que aponta um estado nutricional de ferro deficiente.

Conclusão

Mulheres vegetarianas e não vegetarianas apresentam estado metabólico de ferro equivalente.

Todas elas (vegetarianas ou não) tiveram que receber terapia medicamentosa para o ferro, pois ele se mostrou insuficiente para suprir a demanda metabólica ótima das mulheres.


publicado por Maluvfx às 09:28
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Segunda-feira, 28 de Junho de 2010
Nutrição VEGetariANA - Proteínas
O que são proteinas?

As proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa com uma massa molecular elevada e são sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadas ligações peptídicas.

A polêmica da proteína na dieta vegetariana se baseia na afirmação de que as proteínas vegetais não seriam completas, sendo assim de baixa qualidade. Sabemos que não precisamos de proteínas, mas, isto sim, de aminoácidos, que são os formadores destas. Portanto, uma vez que tenham sido ingeridos todos os aminoácidos essenciais (assim chamados porque não conseguimos fabricá-los, precisamos obtê-los a partir dieta) em quantidades bastantes, não importá se eles vieram de uma cenoura ou de um porco.
A boa notícia é que para conseguir todos estes aminoácidos não é necessário ficar medindo as quantidades presentes em cada alimento. É algo que acontece naturalmente: o segredo é variar as fontes!

As fontes mais ricas são as leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, em especial o tofu, proteína de fácil digestão, rico em cálcio, super gostoso e versátil. Varie as leguminosas na sua alimentação, aproveite a multiplicidade de feijões existentes no mercado e as preparações possíveis. Uma dica importante quanto à preparação destes grãos é fazer o remolho antes de cozinhar: isso reduz o ácido fítico, substância que complica a absorção de vitaminas e minerais. O simples remolho, por si, já torna a digestão mais fácil e, de quebra, diminui o tempo de cozimento.
E como fazer o tal remolho? Escolha os grãos na noite anterior e coloque-os imersos em água. Quando for cozinhá-los, despreze a água e lave-os. A preparação é simples: água e temperos de sua preferência. Só vale lembrar que a lentinha faz exceção a essa regrinha: não precisa de remolho, pois contém pouco ácido fítico.



Fora as leguminosas, os cereais também são boas fontes de proteína, de maneira complementar às leguminosas. A famosa dupla arroz e feijão segue imbatível! Prefira sempre os integrais, pois, além de conterem fibras, conservam as vitaminas e minerais que seriam perdidas pelo o polimento – processo pelo qual não passam (daí o porquê do adjetivo “integrais”).

Conheça a quinoa, o cereal tido como alimento ideal para humanos. Rica em vitaminas e minerais, ela possui todos os aminoácidos essenciais (os que o nosso corpo não é capaz de sintetizar), apresentando assim uma proteína de ótima qualidade. Além disso, contém ômega 3 e 6, lipídeos essenciais para bom funcionamento geral do organismo e manutenção de níveis normais de colesterol, o que a torna uma aliada na prevenção de doenças cardiovasculares. A quinoa vai bem se adicionada a pães, granolas, sopas e bolos, e também serve como ingrediente principal em saladas, assados, etc. Vende-se a quinoa em grão e em flocos; é possível também encontrar farinha preparada a partir dela.

E como estamos falando em dicas, cumpre anotar: não tratamos aqui de esgotar o assunto. Mencionamos, como ponto de partida, as duas principais fontes de proteína na alimentação sem ingredientes de origem animal, mas isso não significa que outras fontes, como frutas, verduras e tubérculos (…) não contenham proteínas. De fato, contêm-nas, mas em menores quantidades. De qualquer sorte, chama-se atenção para a aura intuitiva que já destacamos: variando as fontes, o processo acontece naturalmente.
D.D.A.

A proteína é um macronutriente bastante importante na manutenção do organismo, tem função construtora. É formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Cada grama fornece 4 calorias. Seguindo a orientação do WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 10-15% de proteínas/dia. As proteínas podem ser de fonte animal (leite, ovos, mel) ou vegetal (principalmente leguminosas).

Após ocorrer a digestão das proteínas, elas se transformam em moléculas menores que recebem o nome de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (que obtemos através da alimentação) e não essenciais (o organismo sintetiza). Também existem os aminoácidos semi-essenciais, que o organismo sintetiza através de outros aminoácidos. O organismo não armazena aminoácidos (ao contrário de carboidratos e lipídios) precisamos estar sempre consumindo alimentos que contenham este nutriente.

As principais funções da proteína no organismo são: constituir hormônios, enzimas, anticorpos, auxiliar o transporte de lipídiose vitaminas lipossolúveis e formação de células. A última função considero muito importante, pois torna a proteína um nutriente construtor (como disse acima), por este motivo que ela é tão citada para aqueles que desejam se tornaremvegetarianos/veganos. Com uma alimentação balanceada a quantidade necessária de proteínas será suprida. Um prato que todos os brasileiros adoram é o arroz e feijão, que fornece uma quantidade ótima de aminoácidos biodisponíveis (simplificando, que é muito compatível com o organismo e é absorvida com facilidade).
Muitos insistem em falar que vegetarianos/veganos são anêmicos ou tem uma propensão maior a esta doença. Isso é mentira, qualquer pessoa que não tenha uma alimentação decente tem anemia, isso é fato! Comer carne não é sinônimo de saúde. Para uma pessoa ser saudável, é necessário ter uma alimentação balanceada e diversificada, comendo carne ou não.

Seguindo a pirâmide alimentar, podemos consumir de 2-3 porções de proteínas/dia.
Ovolactovegetarianos podem consumir até 3 porções de leite e derivados/dia.
Veganos podem consumir até 3 porções a mais de leguminosas para compensar os derivados.

Fonte: ChubbyVegan


publicado por Maluvfx às 11:52
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Terça-feira, 1 de Junho de 2010
Dicas de Nutrição
Uma alimentação Vegetariana saudável ao contrario do que todos pensam é saborosa, fácil de ser preparada, é feita com alimentos da nossa cultura e é acessível. Ela contém frutas, verduras, cereais integrais (ex. arroz, aveia, trigo, cevada), feijões (ex. feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), sementes, nozes, castanhas e para os ovolacto-vegetarianos pode conter derivados do leite com baixa quantia de gordura e ovos.

Os feijões são ricos em proteínas, carboidratos complexos e minerais, principalmente ferro, mas para melhorar sua absorção o ideal é deixar ele de molho na geladeira de um dia para o outro. Esta técnica ajuda a diminuir substancias que em excesso atrapalham a absorção de nutrientes e formam gases, além de facilitar na cocção.

Procure no seu dia a dia incluir novos cereais como a quinua, cevada, aveia e centeio. Faça o mesmo com os feijões, inclua lentilha, grão de bico, fava, ervilha, feijão adzuki, feijão branco, etc.
Inclua a Quinua no seu cardápio, sobre as frutas, em bolos, no arroz ou nas saladas, pois ela é um alimento rico em proteína de boa qualidade, vitaminas e minerais.

A Linhaça é o alimento vegetal mais rico em ácidos graxos Omega 3, essencial para uma boa saúde. Quem tem intestino preso utilize 1 colher de sopa da semente por dia (marrom ou dourada) já aqueles que evacuam mais de uma vez ao dia, utilize 1 colher de sobremesa do óleo de linhaça por dia.
Nos lanches da manha e/ou tarde consuma castanhas, sementes e nozes. Além de ricas em proteína, gorduras do bem e minerais elas ajudam a dar mais saciedade.
Consuma ao menos duas porções de leites vegetais ou derivados por dia. Os veganos devem optar por “leites” vegetais que são enriquecidos com cálcio.
O óleo para uso culinário diário mais adequado para vegetarianos é o de soja ou canola.

LEMBRE DA VITAMINA B12!


As Hortaliças verdes escura são ricas em Ferro e Cálcio, de preferência para couve, rúcula, agrião, folha de mostarda, salsa (absorção alta) e consuma em menor freqüência espinafre, catalonia e ruibarbo (absorção baixa).
Quando for adoçar algum suco ou preparar um doce, prefira primeiro omelado de cana, depois o mascavo e por ultimo o açúcar refinado.
O Tahine é uma pasta de gergelim rica em proteína e cálcio, pode ser utilizada em pratos salgados, como o homus, ou com melado de cana, uma opção para substituir as geléias
Não basta ter uma boa alimentação, a atividade física é essencial!


Nutrição Vegetariana
Eduardo Fraccarolli Buriola
É vegano, Nutricionista Clinico da equipe Profa. Dra. Marta Rochelle, Diretor da Emporium Alimente comida saudável e Coordenador Nacional da Sociedade Vegetariana Brasileira



publicado por Maluvfx às 15:34
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Sábado, 1 de Maio de 2010
Nutrição VEGetariANA
Alimentar-se de modo saudável é muito importante; afinal é através da alimentação que conseguiremos energia para poder cumprir as tarefas do dia-a-dia. Além disso,comer é um dos maiores prazeres que temos. Muitas pessoas já me afirmaram que o maior prazer da vida delas é comer! Por isso que temos de tomar cuidado com o que equanto comemos de cada tipo alimento.
E isso não muda para as pessoas que são 
vegetarianas ou veganas.


Para nos ajudar, existe a pirâmide alimentar. Que nos informa a quantidade e porções que devemos consumir de cada tipo de alimento, afim de que não falte nada ou não seja um consumo exagerado. Excesso de macro ou micronutrientes no organismo podem causar doenças.

Vegetarianos e veganos também tem suas necessidades diárias de macronutrientesmicronutrientes e líquidos.
Mas, o que são macronutrientes micronutrientes?

Macronutrientes compreendem os carboidratos, proteínas e lipídeos; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em maior quantidade. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em menor quantidade. Por este motivo que temos de tomar cuidado em termos uma alimentação balanceada.
Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais?

PROTEÍNAS
Sementes: linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.

VITAMINAS
Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: frutas frescas, verduras.
Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

MINERAIS
Cálcio: folhas verdes, nozes.
Fósforo: gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vita mina C aumenta o seu aproveitamento.

CARBOIDRATOS
Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.
Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.
Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

FIBRAS
Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

GORDURAS E ÓLEOS
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.



Exemplos de cardápios completos
Cardápio para suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos

Proteínas - Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia
1 xícara de soja……………………………………………….20 g
1 xícara de grão de bico…………………………………… 15 g
1 hambúrguer de glútem……………………………………15 g
1 xícara de iogurte comum…………………………………14 g
½ xícara de manteiga de amendoim……………………….8 g
1 xícara de sementes de girassol……………………………6 g

Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg
¼ de xícara de avelãs……………………………………….378 mg
1 xícara de couve crua picada…………………………….357 mg
1 xícara de soja cozida……………………………………..175 mg
½ xícara de brócolis cozido…………………………………42 mg

Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg
180 g de castanha de caju…………………………………….8 mg
100 g de lentilhas………………………………………………2,5 mg
100 g de feijão preto………………………………………….2,4 mg

Zinco – Necessidades diárias.
Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg
¼ de xícara de germe de trigo……………………………..5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo…………………………5 mg
½ xícara de tofu……………………………………………….2 mg



Dicas gerais para uma boa alimentação
  • Mastigar sempre prolongadamente os alimentos, principalmente os grãos.
  • Não comer em demasia.
  • Não ingerir líquidos durante as refeições.
  • Evitar deitar-se após as refeições; é sempre bom realizar caminhadas após a ingestão substancial de alimentos.
  • Consumir sucos de frutas apenas após o preparo; os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte de suas qualidades, oxidam e fermentam.
  • Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o paladar natural dos alimentos, sem habituá-las ao hiperestímulo do açúcar branco, ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas artificiais inventadas pela indústria.
  • Durante as refeições, procurar manter o silêncio e a concentração.
  • Comer apenas quando tiver fome; forçar o organismo é mais prejudicial que a falta circunstancial de alimentos. Isto serve principalmente para as crianças, desde que sua inapetência não seja prolongada. Há ocasiões em que o organismo rejeita os alimentos para poder reciclar-se energeticamente.
  • Alimentar-se apenas de produtos agradáveis; forçar a ingestão de produtos que não agradem ao paladar produz bloqueios enzimáticos e conseqüente perturbação da digestão.
  • Fazer refeições leves pela manhã.
  • Não fazer refeições pesadas à noite, notadamente antes de dormir; isso resulta em cansaço orgânico e envelhecimento precoce.
  • Evitar feijões e alimentos preparados há muito tempo, principalmente guardados na geladeira. Exceção para o picles preparado com sal.
  • Evitar os tabus alimentares e agir com liberdade e desenvoltura na cozinha.
  • Evitar ingerir alimentos entre as refeições.

Dr.Marcio Bontempo.


publicado por Maluvfx às 21:41
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Quinta-feira, 1 de Janeiro de 2009
FALTA DE INFORMAÇÃO??!

A questão é simples:

- Alimentação vs Nutrição
- Alimentos vs Nutrientes

Vejamos,

Alimentação é o processo de assimilar os alimentos;
Alimentos são todas as substâncias utilizadas pelos animais como fontes de matéria e energia para poderem realizar as suas funções vitais.

Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais;
Nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos.
Estão divididos em macronutrientes (carbohidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, água e fibras).

Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos.

Os carbohidratos, presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas e tubérculos, têm propriedades energéticas, sendo, na sua maioria, convertidos em glicose. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.

As proteínas, encontradas em vegetais como feijões, lentilha, grão, ervilha, soja e seus derivados, em especial o tofu (proteína vegetal), são essenciais pois regulam a concentração muscular, a produção de anticorpos, a dilatação e contração dos vasos sangüíneos, processo que regula a pressão arterial, entre outras funções. Contém 4 kcal por grama.

As gorduras e os óleos vegetais, são os nutrientes mais calóricos: cada grama possui 9 kcal. Razão pela qual devemos procurar consumi-las com moderação, embora sejam importantes pelo fornecimento de ácidos gordos(omega 3, omega 6, omega 9) e favorecerem a assimilação de importantes vitaminas.

Os micronutrientes (vitaminas, minerais, água e fibras) exercem outras funções no organismo.

A água, por exemplo, é elemento vital para o nosso organismo, desempenhando trabalho importantíssimo na digestão, na absorção de nutrientes, circulação e excreção.

As vitaminas e minerais, presentes nas frutas, verduras e legumes, são essenciais nos processos digestivos, na circulação sanguínea, no funcionamento intestinal além do sistema imunológico.

As fibras encontram-se exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal. Como tal, a carne e derivados, peixe, ovos e lacticínios não possuem qualquer indício de fibra.

Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis em água e as fibras solúveis em água. No primeiro grupo encontram-se sobretudo os farelos dos cereais, sendo formada por celulose, hemicelulose, e por vezes lignina. É a lignina que confere às fibras uma consistência rígida e firme.
No segundo grupo, das fibras solúveis em água, os alimentos mais comuns são o farelo de aveia e sementes, tais como sementes de linho e também as frutas. Este segundo grupo de fibras é formado por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina.


Continuando.

Enquanto Vegana a minha preocupação (além da ética) é simplesmente a nutrição e os nutrientes que eu necessito para viver! Se estivermos informados, nutricionalmente, somos mais saudáveis e portanto mais felizes.

"Faz do teu alimento o teu medicamento"
Hipócrates

Penso exactamente assim e se me posso alimentar sem o sofrimento de outros animais MELHOR!

Questão:
"Por outro lado se não se comessem animais, onde iríamos buscar comida para o mundo?"
Mais desinformação!

Sabia que:


- são necessários cerca de 7 kg de cereais e soja, para produzir 1 kg de carne??
Bastaria que reduzissem o seu consumo de carne em 10%, para que mais 100.000.000 pessoas pudessem ser alimentadas com os cereais assim poupados. Foi demonstrado que se toda a população mundial fosse vegetariana, tudo aquilo que se dispende na produção animal poderia alimentar 10 biliões de pessoas, ou seja, mais do que a população humana que se prevê existir em 2050.


- para se produzir 1kg de batatas são necessários cerca de 50 litros de água e para se produzir 1 kg de trigo são necessários cerca de 42 litros, no entanto para se produzir 1kg de carne de vaca são necessários 43.000 litros de água?


Sabia que:

A fome mata 40 mil pessoas por dia no mundo. Segundo a ONU, a fome atinge 800 milhões de pessoas em todo mundo. A criação de gado consome 1/3 dos grãos produzidos na terra e ocupa 24% das terras disponíveis no planeta estão disponibilizadas para pastos.


São necessários 35 litros de água por dia para sustentar um boi e de 90 litros por dia para sustentar uma vaca leiteira (dados da FAO – Food and Agriculture Organization). A indústria da carne é responsável por mais de metade da água consumida para todos os fins.


Na questão da terra, temos cerca de 80% das áreas cultiváveis usadas para a criação de animais. Num hectare de terra podem ser plantados 22.500 kg de batatas, mas, na mesma área, só podem ser produzidos 185 kg de carne bovina (dados da FAO).


Estudos patrocinados por entidades ecológicas norte-americanas concluem que mais de 1 bilhão de pessoas poderiam se alimentar com os grãos, sobretudo soja, destinados à alimentação do rebanho bovino norte-americano. E mais: a economia em grãos conseguida se os americanos reduzissem em apenas 10% o consumo de carne seria suficiente para alimentar o mesmo número de pessoas que, segundo os estudiosos, morre de fome no mundo a cada ano (fonte: Como Defender a Ecologia, ed Nova Cultura).

Acho que não preciso dizer mais. Factos evidentes.

Questão:
"Perdoem-me mas acho que que esse tipo de alimentação é um luxo, que não deve ser barato, a que só alguns se podem dar."
Mais desconhecimento!

Luxo? Porquê? (tenho que rir, desculpem). O que pensam que eu como e os vegetarianos em geral?
Quanto custa 1 kg de carne?(proteína animal) e 1 kg de feijão/grão/soja/lentilhas?(proteína vegetal)
Eu gasto MUITO menos sendo vegetariana porque os alimentos vegetais são mais baratos do que os animais, além de mais saudáveis.


A maioria das pessoas pensa erradamente que nós somos alienados ou que só comemos alface.


Vegetarianos INFORMADOS não tem problemas de saúde!

Vegetarianos CONSCIENTES estão INFORMADOS!!!

Vegetarianos Inteligentes e Informados TEM MAIS QUALIDADE de VIDA!



Informe-se!
Pense bem!

Seja Vegetariano!

Pelos Animais!

Pela Saúde!

Pelo Planeta!

Pela Ética!

Contra a fome Mundial!


publicado por Maluvfx às 04:15
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