Ética é o conjunto de valores, ou padrões, a partir dos quais uma pessoa entende o que seja certo ou errado e toma decisões. A ética é importante por que respeita os outros e a dignidade humana.

Sexta-feira, 1 de Março de 2013
Importância das folhas verdes escuras
 
Toda alimentação saudável  e nutritiva tem de ser composta por muitas verduras e uma grande variedade de legumes e vegetais. As saladas que compõem o cardápio de qualquer indivíduo que se preocupa com uma dieta que seja benéfica ao seu organismo é repleto de vegetais de folhas verdes escuras, em virtude da importância dos nutrientes que estão presentes em sua composição, como por exemplo, a vitamina A que é de fundamental importância para a manutenção da saúde dos seres humanos.
Nutrientes presentes nas folhas verdes escuras

Para a grande maioria das pessoas que deseja perder excesso de peso corporal e ao mesmo tempo manter a saúde orgânica, a orientação dos especialistas na área de nutrição humana é adotar uma dieta em que haja uma variedade de vegetais de folhas verdes escuras que devem ser consumidos em saladas ou também combinados com outro tipo de alimento de origem vegetal ou animal. Tal fato se dá principalmente em virtude das folhas verdes escuras serem fontes de fibras que proporcionam ao consumidor a sensação de saciedade.

Fazendo com que ele ingira menos comida e consequentemente perca peso, além de contribuir também para a regularização do aparelho intestinal dos indivíduos. Outro fato importante para que as pessoas consumam vegetais de folhas verdes com frequência é que eles são ricos em sais minerais e vitaminas que são essenciais para a manutenção do organismo humano saudável, contribuindo para a prevenção do surgimento de enfermidades, através do fortalecimento orgânico do corpo humano.
Vegetais de folhas verdes e seus nutrientes

De acordo com os profissionais da área de nutrição os vegetais de folhas verdes escuras são fontes de vitamina A que é muito importante para saúde do organismo, além de carotenoides e betacaroteno que é uma forma da vitamina A, cálcio, ácido fólico sob a forma de folato, vitamina B1, vitamina E, Vitamina K, potássio, cálcio.
Vejamos agora em quais vegetais de folhas verdes escuras esses nutrientes se encontram:

Vitamina A: é encontrada principalmente no agrião, na chicória, na escarola, na couve do tipo manteiga nas folhas de salsinha e de mostarda.

Vitamina E: é encontrada no espinafre, nas folhas da couve-flor e na alface.

Vitamina K: é encontrada em vegetais como espinafre, folhas de couve-flor e alfaces.

Vitamina B1: encontrada preferencialmente em folhas de mostarda, aspargo e agrião.

Ácido fólico sob a forma de folato: é encontrado principalmente no espinafre, brócolis e aspargo.

Potássio: pode ser encontrado preferencialmente no espinafre e alface de folha crespa.

Cálcio: pode ser encontrado nas folhas de mostarda, espinafre, alface crespa, couve do tipo manteiga e brócolis.
 

Vale ressaltar que o consumo de qualquer alimento deve ser precedido por um processo adequado de higiene dos mesmos, principalmente em relação às folhas dos vegetais consumidos pelas pessoas, esse cuidado com a higienização deve ser ainda maior, pois as folhas podem estar infestadas em alguns casos, com algumas espécies de microrganismos que devem ser eliminados antes do consumo desses alimentos pelos seres humanos.

Outro ponto que também merece destaque é a falta de apetite da grande maioria das pessoas em relação à ingestão de saladas compostas de folhas verdes escuras. Para contornar esse problema os especialistas na área de nutrição costumam dar algumas orientações para que o indivíduo tenha condições de ingerir a quantidade diária dos nutrientes que são absorvidos através do consumo frequente desses alimentos. Por exemplo, os profissionais informam que os vegetais não são utilizados somente em saladas, eles podem também ser servidos como sucos, serem refogados ou cozidos e consumidos com outros tipos de alimentos de origem vegetal ou animal.

Além disso, se a pessoa preferir consumir as folhas verdes escuras in natura, ou seja, cruas,deve temperá-las com molhos de ervas aromáticas ou limão ou então com azeite para dar mais sabor ao prato. Outra orientação importante é refogar os vegetais de folhas verdes escuras por um período de tempo muito curto e somente com alho e um pouco de óleo vegetal, que pode ser o girassol ou de canola.

Segundo especialistas em nutrição o alho é um alimento muito importante para o corpo humano em virtude de suas propriedades como antioxidantes que combatem os radicais livres. Se o consumidor tiver dúvidas quanto ao tipo de vegetais de folhas verdes que são indicadas para o seu consumo, uma consulta com um nutricionista pode ajudá-lo a esclarecer essas questões, e o indivíduo com uma boa orientação nutricional poderá incrementar ainda mais sua qualidade de vida.

Fonte


publicado por Maluvfx às 11:56
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Sexta-feira, 26 de Outubro de 2012
SEMENTES: Abóbora - Pevides
Lista de minerais em 100g:
FERRO
100 gr de Pevides é equivalente em Ferro de 30 tomates
=
.

MAGNÉSIO: 

 As famosas bananas que dizem ser ricas em magnésio tambem ficam a perder pois tem de magnésio por 100 gramas de banana apenas 27 mg enquanto que 100 pevides tem 535 mg. Portanto a equivalencia é de 19 bananas:






Outras coisas também interessantes são o facto de conter muito zinco, muito bom para problemas da prostata e conter L-tryptophan que combate a ansiedade e depressão. E muito bom para quem sofre de prisão de ventre!
 Como podem ver, um alimento a ter em casa!


publicado por Maluvfx às 05:53
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Sexta-feira, 22 de Junho de 2012
Nutrientes numa Dieta Vegan
Proteína

Qual vegetariano (a) ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.

Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios [hormonas], ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.

Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).

Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.

De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).

Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.

As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).

A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.



Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)
ComidaCaloriasPercentagem (%) de Calorias
sob a forma de Proteínas
Bróculos3245
Cenouras4210
Milho9615
Batatas7611
Abóbora1923
Pepino1524
Batata Doce1146
Tomate2220
Feijão Manteiga 34926
Grão de Bico36023
Lentilhas34029
Amendoins56418
Cevada24811
Arroz3608
Centeio33414
Trigo33017
Amêndoa59812
Noz62813
Maçã561
Banana855




Cálcio

É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.

O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.

Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.

O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.

Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.

A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.

Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.

Ferro

(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)

Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.

Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:

Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.

Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.

Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.

Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.

Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.

Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.

Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)

A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.

Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.

Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.

A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.

Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:
  • carne, produtos animais e carbohidratos refinados usados em excesso podem mais que dobrar as necessidades de B12.
  • uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12 - ou as bactérias que a produzem
  • quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.
  • albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12.
  • metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitamento nutricional de B12.
  • lavação [lavagem] , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.
Estudos sugerem que essa vitamina já foi um dia presente no solo, água e plantas, até o advento da agricultura moderna e das técnicas de processamento de alimentos. Alguns estudos mais recentes mostram que plantas cultivadas organicamente podem conter substanciais quantidades de B12.

Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.

Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.

*Notas esclarecedoras:

Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.

Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.

{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }





A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )

Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:

COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes

COMA MODERADAMENTE:
Produtos lácteos como: leite, iogurte e queijo;
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas

COMA MENOS:
Acúcar;
Mel;
Manteiga;
Óleos;
Álcool;
Café

TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:

PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.

CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.

FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.

GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.

VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre

VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.

VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.

VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).

VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.

VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite

CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas

FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.


publicado por Maluvfx às 04:24
link do post | comentar | ver comentários (1) | favorito
 O que é? |

Quarta-feira, 29 de Fevereiro de 2012
Dicionário dos Alimentos - COUVE GALEGA
Existem alimentos que encerram em si várias dimensões daquilo que podemos idealizar como a alimentação perfeita… A couve-galega é parte da nossa identidade gastronómica (imortalizada no nosso caldo verde), tem produção nacional e apresenta um perfil nutricional único que a transformam num alimento perfeito.

Não é por acaso que a couve-galega em algumas regiões é chamada de “couve de todo o ano”. A sua produção é contínua resistindo a todos os climas, e é esta imagem de marca que a tornou sinónimo de força para todos os trabalhadores minhotos que não dispensavam o caldo verde antes da sua labuta diária nos campos.

A sua composição nutricional não se aparenta na totalidade a um “normal” hortícola parecendo que foi captar um a um, os pontos fortes de cada grupo de alimentos. O cálcio e o leite formam uma espécie de irmandade para o comum dos consumidores, mas é interessante constatar que a couve-galega tem o dobro da quantidade deste mineral (mesmo tendo em conta que os oxalatos da couve impedem que uma pequena parte deste cálcio seja absorvido). Fenómeno semelhante ocorre com a laranja e a vitamina C, sendo que a couve-galega é igualmente rica nesta vitamina. Mas não se fica por aqui, ao possuir metade do ferro de um bife (não tao bem absorvido, é certo) e uma quantidade de vitamina A de fazer inveja a alguns legumes coloridos como o tomate e o pimento. A análise de um hortícola sob o prisma das calorias é algo dispensável, no entanto, fica a indicação que todo este aporte nutricional nos “custa” apenas 26 kcal por 100 gramas!

Também em fitoquímicos, a couve-galega apresenta uma extensa variedade de carotenóides com a luteína em lugar de destaque pelo seu papel benéfico nas cataratas, aterosclerose e doença pulmonar crónica obstrutiva até aos glicosinolatos com evidência comprovada ao nível da diminuição do risco de alguns tipos de cancro.

É certo que o processo de cozedura destrói boa parte destes compostos e consequentes benefícios, por isso, adicionar a couve à sopa só no final da cozedura e cozê-la a vapor são indispensáveis para usufruir da couve-galega na sua plenitude!

A couve-galega não é assim apenas mais um hortícola, é uma dádiva da natureza, uma celebração à saúde…

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 10:07
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - COGUMELOS
Todos os anos, à chegada das primeiras chuvas de Outono, os cogumelos mostram-se ao mundo num espectáculo de inegável beleza. Apesar das suas cores e formas atractivas não serem necessariamente sinónimo de comestibilidade, é já um hábito em muitas aldeias do nosso país a apanha do cogumelo.

Este fungo, que há mais de dois mil anos é encarado na medicina tradicional chinesa como um alimento com grande potencial terapêutico, sofre de alguma impopularidade quer por alguns casos de envenenamento, quer pelo efeito alucinogénio de algumas espécies. Puro engano! De facto, das mais de dez mil espécies de cogumelos conhecidas, apenas duas mil são comestíveis e menos de dez são industrializadas.

O cogumelo é um autêntico prodígio nutricional. Na sua essência, é constituído basicamente por água (mais de 90 por cento), fibra e proteína, ou seja um super-alimento no que à promoção da saciedade diz respeito. Acresce ainda o facto de o cogumelo ser significativamente mais rico em vitaminas do complexo B e minerais do que a maioria dos hortícolas. Tudo isto em apenas 14 kcal por 100g nos cogumelos frescos. As opções em conserva são menos interessantes pois para além da perda de algumas características organolépticas, ficam igualmente pelo caminho algumas vitaminas e minerais sendo ainda de sublinhar a adição de sal.

O tão propalado e ancestral potencial terapêutico dos cogumelos tem sido alvo de inúmeras investigações ao longo dos anos. Os dois efeitos mais interessantes e bem documentados até agora prendem-se com a capacidade destes fungos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo. Para além destes, os cogumelos têm sido associados a muitos outros benefícios ainda sem grande evidência científica como a diminuição da pressão arterial, prevenção da diabetes, efeitos anti-virais e anti-bacterianos e um interessante potencial antioxidante em parte explicado pela sua riqueza em compostos fenólicos, tocoferóis e carotenos. Alguns compostos bioactivos presentes nas espécies de cogumelos Maitake e Shiitake têm Sido recentemente utilizados com resultados bastante promissores no combate ao cancro da próstata e bexiga.

Em suma, é um alimento com enorme versatilidade culinária podendo ser utilizado em sopas, entradas, saladas, risotos, massas salteadas, entre muitos outros. Estão reunidas todas as condições para disfrutarmos dos benefícios que os cogumelos nos possam aportar.

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 10:06
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - CHOCOLATE
A combinação de sabor, textura, aroma e compostos bioactivos fazem-nos crer que o chocolate foi um projecto divino, mais do que uma simples criação da natureza.

É reconfortante a ideia de que os alimentos que nos dão mais prazer e estimulação sensorial podem igualmente trazer benefícios para a saúde. O chocolate quente, bebida de eleição e já com cheirinho a Natal, é um dos já falados healthy guilty pleasures que com a sua conta peso e medida poderá fazer perfeitamente parte integrante de um estilo de vida saudável.

Não existem dúvidas que o chocolate é um alimento extremamente calórico com grandes quantidades de gordura e açúcar. Sendo certo que uma boa parte dessa gordura é saturada o impacte no colesterol sanguíneo não é tão grande como seria de esperar. A verdadeira “desvantagem” da manteiga de cacau e fonte da gordura do chocolate acaba por ser a sua propriedade de derreter à temperatura corporal, fazendo do momento da ingestão não apenas um mero episódio alimentar mas uma experiência sensorial reconfortante.

Este conforto associado ao consumo de chocolate acaba por ser explicável à luz de muitos dos seus constituintes que vão desde a cafeína e teobromina com efeito estimulante a aminas biogénicas e ácidos gordos que poderão ser responsáveis por um certo efeito aditivo do chocolate ao mimetizarem o efeito de algumas drogas canabinóides no cérebro. Apesar destes fenómenos ocorrerem em ambos os sexos, existem outros mecanismos que fazem das mulheres um grupo alvo no que diz respeito aos desejos por chocolate. Se a fase pré-menstrual é em si fértil em desejos alimentares, o chocolate lidera indubitavelmente esta lista, constituindo-se porventura como um desejo inconsciente por magnésio, um mineral cuja concentração no organismo diminui no período pré-menstrual e no qual o chocolate é extremamente rico.

Os benefícios do consumo do chocolate estão intimamente associados ao seu teor de cacau e consequentemente à quantidade de polifenóis nele existente. A redução de processos inflamatórios, melhoria dos mecanismos antioxidantes e diminuição do risco de doenças cardiovasculares está dependente da quão criteriosa for a escolha do chocolate. As opções com adição de leite, amêndoas, passas, caramelo possuem menor percentagem de cacau que o chocolate negro sendo que o “chocolate” branco nem sequer possui cacau na sua constituição.

Assim, acrescente na sua receita de chocolate quente um bom chocolate negro com alto teor em cacau (acima de 70%) e outros ingredientes como canela, gengibre e malagueta para potenciar o seu efeito antioxidante.

É caso para dizer que o chocolate é uma associação perfeita de palatibilidade, propriedades farmacológicas e hormonais, e já os Mayas explicavam o seu culto pela sua "capacidade de despertar desejos insuspeitos e revelar destinos"...

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 10:03
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - CEREJA
Diz uma lenda japonesa que uma cerejeira secular, companhia de sempre de um famoso guerreiro, florescia no Inverno no aniversário da sua morte sendo então atribuído à cereja o dom da imortalidade. Se nos dias de hoje podemos constatar que este florescimento fora de época é algo que apenas à mitologia diz respeito, o mesmo não podemos dizer das propriedades "imortais" das cerejas.

Em boa verdade, os maiores benefícios nutricionais das cerejas residem na sua vasta quantidade de fitoquímicos com potencial anti-envelhecimento comprovado. A cereja consegue associar um perfil nutricional muito interessante à sua sazonalidade e produção local, factores a que deve ser dada especial importância na altura de comprar.

Com um valor calórico reduzido (cerca de 60 kcal por 100g), as cerejas são particularmente ricas em vitamina A e em outros compostos fenólicos e flavonóides nos quais se destacam a quercetina e as antocianinas, substâncias bioactivas que têm sido estudadas pelos benefícios para a saúde que o seu potencial antioxidante poderia exercer.

Neste contexto, alguns estudos apontam para um efeito protector de danos no ADN que poderá actuar de forma preventiva para alguns tipos de cancro, sendo que as suas propriedades anti-inflamatórias são igualmente úteis ao nível da prevenção de doenças cardiovasculares. Investigações mais recentes mostram que estes compostos existentes nas cerejas poderão reduzir a produção de β-amilóide e, como tal, reduzir o risco de aparecimento de doença de Alzheimer.

As cerejas são igualmente ricas em melatonina, uma hormona produzida pela glândula pineal que tem um papel central na regulação dos nossos ritmos circadianos (períodos de aproximadamente um dia nos quais se baseia todo o ciclo biológico humano sob a influência da luz solar). Deste modo, a ingestão de cerejas poderá ser uma boa alternativa para a redução do jet lag e melhoria da qualidade do sono.

Apesar de muitas destas substâncias manterem-se em alguns subprodutos das cerejas (como tartes, compotas ou cerejas cristalizadas), o ideal é a ingestão da fruta em natureza usufruindo assim de todos estes benefícios para a saúde sem a associação de uma quantidade excessiva de açúcar.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 07:55
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - CASTANHAS
A castanha, mais do que um alimento, é um marco do nosso calendário. Sinónimo de chuva, frio e lareira, é interessante constituir-se como o ponto alto do magusto celebrado em comemoração do “Verão” de S. Martinho.

No séc. XVII, a castanha era dos “farináceos” mais consumidos na alimentação dos seus congéneres beirões e transmontanos, ocupando por vezes o lugar do pão e das batatas. Esta substituição será hoje quase impossível, não porque não existam castanhas durante todo o ano (a produção de castanha congelada é um mercado em expansão), nem tão pouco por apresentar uma menos valia do ponto de vista nutricional, mas sim por questões económicas. Apesar do valor comercial da castanha ser bastante superior ao do pão, batata e arroz - é inclusive apelidada por alguns de “petróleo da região transmontana” -, este fruto amiláceo apresenta benefícios nutricionais muitas vezes menosprezados.

A castanha sendo um fornecedor primordial de hidratos de carbono (50% da sua constituição), tem uma quantidade de fibra e proteína (de elevado valor biológico tendo em conta que se trata de um alimento de origem vegetal) muito apreciável e que a tornam num interessante alimento do ponto de vista do controlo do apetite. Muito pobre em gordura, possui ainda razoáveis quantidades de vitaminas do grupo B, vitamina C, cobre e manganésio.

Sendo certo que a castanha não tem as cores, o aspecto e a forma de alguns hortofrutícolas ricos em antioxidantes, em boa verdade esta pérola transmontana ocupa um honroso 11º lugar no top de alimentos com maior quantidade de polifenóis, recentemente elaborado pelo Phenol-Explorer, uma plataforma do Instituto Francês de Investigação Agrícola.

É então mais um produto nacional de excelente valor nutricional. Citando um sempre sábio provérbio popular “cruas, assadas, cozidas ou engroladas, com todas as manhas, bem boas são as castanhas!”

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 07:53
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - CANELA
Quando começa a cheirar a Natal e dentro de todos os abusos alimentares que se cometem nesta quadra existe uma boa notícia: não há sobremesa natalícia que dispense a canela!

A canela está intimamente ligada à nossa história, sendo o monopólio do lucrativo comércio desta especiaria (à época, a mais procurada na Europa) uma das razões para Portugal ter estado no centro do mundo durante o século XV. Não foi no entanto necessário esperar tantos séculos para o valor da canela ser reconhecido. Já na antiguidade egípcia a canela chegava a ser mais preciosa do que o ouro sendo utilizada como bebida, agente medicinal e embalsamante.

Os egípcios não estariam enganados pois são hoje reconhecidas as propriedades antimicrobianas da canela tal como o seu efeito anti-inflamatório resultante do seu elevado teor em polifenóis. Esta potencialidade terapêutica da canela é um dos tópicos de investigação emergente, algo que se traduz em muitas hipóteses e (ainda) poucas conclusões. Ainda assim, estas evidências preliminares são bastante optimistas quanto a um efeito benéfico da canela na prevenção de doenças cardiovasculares, na modulação do sistema imunitário e quiçá na actividade anti-tumoral.

Também ao nível da redução dos níveis de colesterol sanguíneo e pressão arterial, a canela tem mostrado resultados interessantes, mas é no seu potencial efeito antidiabético que se tem centrado a maioria das atenções. A sua capacidade para “imitar” os efeitos da insulina no organismo e potenciar a sua actividade traduzindo uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderão constituir a canela como um sério adjuvante na terapêutica desta patologia a curto prazo.

Esta estratégia poderá fazer pouco sentido se analisarmos a utilização da canela quase exclusivamente em sobremesas e sempre associada ao açúcar. Em todo o caso, existem outros modos menos convencionais de a consumir seja no chá, café, fruta, pão, iogurtes e batidos, não existindo grandes preocupações com a dose, pois quer pelo escasso valor calórico associado, quer pela pequena quantidade normalmente ingerida, a canela nunca será um grande contributo do ponto de vista energético. Possui ainda a vantagem de ser uma excelente fonte de fibra, cálcio e ferro.

Fixe então a primeira dica de Natal: Use e abuse da canela… Mas prefira-a no leite-creme, aletria e arroz doce do que nas rabanadas, sonhos e azevias!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 07:45
link do post | comentar | favorito
 O que é? |

Dicionário dos Alimentos - BATATA DOCE
Já diz o ditado popular que “santos da casa não fazem milagres” e no que concerne aos nossos alimentos, a batata-doce é um bom exemplo de um produto com origem nacional e um potencial incrível mas que é quase um parente pobre das nossas escolhas alimentares quotidianas.

Sendo igualmente produzida na Madeira, foi a produção de batata-doce de Aljezur recentemente classificada como produto de indicação geográfica protegida - o que de resto é o corolário de uma íntima ligação que tem prelúdio na própria conquista desta cidade aos mouros. Reza então a lenda que a razão da tenacidade e robustez das nossas tropas na invasão e conquista do castelo de Aljezur teve origem numa poção vitamínica mágica: nem mais nem menos do que a hoje muito badalada feijoada de batata-doce de Aljezur.

A batata-doce é assim uma autêntica ode à vitamina A, sendo apenas superada pela cenoura no que a produtos de origem vegetal diz respeito, e com a vantagem de possuir ainda níveis superiores de vitamina E, C e Magnésio. Sendo certo que a quantidade de hidratos de carbono que possui coloca a batata-doce na dimensão nutricional da batata, arroz e massas alimentícias, é também uma realidade que quer na quantidade de fibra, quer nas vitaminas lipossolúveis e minerais, a batata-doce ganha “aos pontos” aos seus congéneres “farináceos”. Sendo muita desta quantidade astronómica de vitamina A proveniente de carotenos, a sua acção sinérgica com as antocianinas, para além de conferem à batata-doce uma fantástica tonalidade alaranjada e púrpura, tornam-na num alimento com um potencial anti-inflamatório e antioxidante bastante significativo. Enquadra-se assim perfeitamente nesta fase inicial do ano onde para muitos, o objectivo primordial é recuperar dos abusos cometidos no Natal e Réveillon.

Parece quase um paradoxo a riqueza da batata-doce em vitaminas lipossolúveis (A e E), e em simultâneo apresentar 0% de gordura na sua composição. Será então importante que a um processo de confecção que preserve as suas propriedades (cozer a vapor é uma excelente opção) se alie a adição de uma pequena quantidade de gordura (como um azeite virgem extra nacional) que nos disponibilize toda esta exuberância vitamínica.

Se 2012 se afigura como um ano especialmente difícil, olhar para dentro e descobrir o que temos de melhor será sempre uma boa alternativa. Existirão sempre casos a merecer uma atenção redobrada e a batata-doce é um deles.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto


publicado por Maluvfx às 07:41
link do post | comentar | favorito
 O que é? |


mais sobre mim
pesquisar
 
Maio 2013
Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab

1
2
3
4

5
6
7
8
9
11

12
13
14
16
18

19
20
21
22
23
24
25

26
27
28
29
30
31


posts recentes

Importância das folhas ve...

SEMENTES: Abóbora - Pevid...

Nutrientes numa Dieta Veg...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

Dicionário dos Alimentos ...

arquivos

Maio 2013

Abril 2013

Março 2013

Fevereiro 2013

Janeiro 2013

Dezembro 2012

Novembro 2012

Outubro 2012

Setembro 2012

Agosto 2012

Julho 2012

Junho 2012

Maio 2012

Abril 2012

Março 2012

Fevereiro 2012

Janeiro 2012

Dezembro 2011

Novembro 2011

Outubro 2011

Setembro 2011

Agosto 2011

Julho 2011

Junho 2011

Maio 2011

Abril 2011

Março 2011

Fevereiro 2011

Janeiro 2011

Dezembro 2010

Novembro 2010

Outubro 2010

Setembro 2010

Agosto 2010

Julho 2010

Junho 2010

Maio 2010

Abril 2010

Março 2010

Fevereiro 2010

Janeiro 2010

Dezembro 2009

Novembro 2009

Setembro 2009

Julho 2009

Junho 2009

Maio 2009

Abril 2009

Março 2009

Fevereiro 2009

Janeiro 2009

Setembro 2008

Agosto 2008

Junho 2008

Fevereiro 2008

Dezembro 2007

Novembro 2007

Setembro 2007

Junho 2007

Maio 2007

Abril 2007

Maio 2006

Dezembro 2005

Outubro 2003

Julho 2002

tags

todas as tags

favoritos

ANTI-TOURADAS

links
Fazer olhinhos
blogs SAPO
subscrever feeds