Ética é o conjunto de valores, ou padrões, a partir dos quais uma pessoa entende o que seja certo ou errado e toma decisões. A ética é importante por que respeita os outros e a dignidade humana.

Sexta-feira, 17 de Maio de 2013
Benefícios da Vitamina C
Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como uma cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e resfriados pode reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções pulmonares. De acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a redução da gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.

"O poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling, duas vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses da vitamina agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é controverso, mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em conjunto com diversos outros, faz parte do sistema imunológico, sendo essencial para o nosso sistema de defesa.

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Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade. 

Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento vitamínico. 

Já os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do corpo. 

Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição. 
A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada. 

Segundo a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância contida na vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os radicais livres e previne o envelhecimento das células, além de ter um efeito clareador sobre a pele. 

A vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o rosto, com filtro solar que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele. Ela também pode ser ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes. "É importante, antes de escolher como incluir a vitamina C em sua rotina, não esquecer que ela está presente em alimentos ricos nessa fonte e que devem ser consumidos diariamente e, claro, sempre com acompanhamento médico", adverte a nutróloga. 
Um estudo publicado pela revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences analisou os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que ela pode desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento desses tumores. 

A pesquisa mostrou que, quando ingerida em altas doses, a vitamina pode apresentar um efeito de pró-oxidação, diferente do seu efeito mais conhecido que é a atividade antioxidante. Essa constatação levantou a hipótese de que o efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do tumor. 
Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro, obtido pelos alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -, prevenindo a anemia. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, devido à sua característica antioxidante, a vitamina C consegue modificar a estrutura química do mineral para uma forma mais fácil de ser absorvida pelo organismo. 

Roberta afirma que a recomendação diária de vitamina C é de 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente obtida quando a alimentação é adequada. Confira a quantidade do nutriente em alguns alimentos: 

Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg 
Uma acerola = 164,3 mg 
Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg 
Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg 
Uma laranja grande = 135,8 mg  
Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão relacionada à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg). 
Pessoas com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes que tinham esse nutriente em grandes quantidades tiveram um risco 42% menor do que aqueles com baixas concentrações no organismo. 

Segundo os autores, as razões para isso não estão completamente esclarecidas, mas eles afirmam que pessoas que comem muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o que pode aumentar a prevenção contra 

Fonte: MinhaVida.com.br


publicado por Maluvfx às 06:58
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Segunda-feira, 6 de Fevereiro de 2012
Nutrição VEGetariANA – Vitamina B 12
  • Introdução Sobre a B12
Geralmente, a B12 encontra-se em todos os produtos de origem animal (excepto mel). Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas não enriquecidas, incluindo tempeh, algas e alimentos orgânicos. É de consenso geral entre os nutricionistas, bem como profissionais de saúde vegana, que os alimentos de origem vegetal não fornecem vitamina B12 e que são necessários alimentos enriquecidos ou suplementos para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a obter.

Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.

É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.

Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.

  • Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.
Deficiência Franca de B12
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.

A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).

Deficiência Marginal de B12
A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.

Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.

Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.

  • O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12
Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.

As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.

A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.

  • Recomendações
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão seguir uma das seguintes recomendações:
  • ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
  • tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
  • tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.

Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.

Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.

Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.

Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).

  • Lições da História
A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não resistiram ao teste do tempo.

Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.

  • Obter Uma Quantidade Adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.

É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.

A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.

Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.

Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.

  • Sintomas de Deficiência de B12
A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.

Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.

Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.

O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.

  • A Ligação à Homocisteína
Contudo, este não é o fim da história. A maioria dos veganos apresentam níveis de B12 suficientes que tornam improvável uma deficiência clínica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a elevados níveis de homocisteína. Foram reunidas fortes provas durante a última década de que níveis elevados de homocisteína, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, AVC e complicações durante a gravidez. Os níveis de homocisteína também são afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendações genéricas para uma maior ingestão de folatos têm como objectivo reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folatos por partes dos veganos é normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porém, repetidas observações de elevados níveis de homocisteína em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingestão de vitamina B12 precisa também de ser adequada para evitar riscos desnecessários.

  • Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência. Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.

Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas.
Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.

  • Recomendações de Vitamina B12
Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.


<select ... ><option ... >- sem filtro -</option><option ... >0-5 meses</option><option ... >6-11 meses</option><option ... >1-3 anos</option><option ... >4-8 anos</option><option ... >9-13 anos</option><option ... >>14 anos</option><option ... >gravidez</option><option ... >aleitamento</option></select>1 Vez Por Dia2 Vezes Por Dia2 Vezes Por Semana
>14 anos25–100 µg2–3,5 µg1000 µg

Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.


Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.

Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.

Notas:
  • A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
  • A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
  • Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
  • Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
  • Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
  • Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
  • Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.

Referências:
  1. Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
  2. Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

  • Fontes de B12
Alimentos Enriquecidos
Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.

Cozinhar Alimentos
Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120° 1 .


  • Suplementos Multivitamínicos
Não é muito seguro depender apenas de suplementos multivitamínicos que contenham pequenas quantidades de B12 (menos de cerca de 10 µg):

  • Segundo Herbert et al .2  (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
  • A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.3
  • Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.

Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.


  • Segurança dos Suplementos
Em 1988, Herbert alertou que grandes quantidades de B12 poderiam ser prejudiciais .4  Em contraste, segundo Hathcock & Troendle5  (1991), parece haver pouca ou nenhum dúvida de que a ingestão de 500-1000 µg de B12 por dia é segura. O Instituto de Medicina dos EUA não definiu nenhuma ingestão diária tolerável de vitamina B12.

A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante5. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.


  • Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua
Segundo Crane et al.6  (1994, EUA), as tabletes de uma empresa de vitaminas dissolviam-se lentamente na água e em ácido. Conduziram depois um estudo para verificar se os pacientes veganos que não tinham respondido a tabletes de B12 engolidas por inteiro poderiam melhorar a resposta mastigando as tabletes. Sete pessoas mastigaram as tabletes de 100 µg (uma vez por semana durante 6 semanas) e os seus níveis séricos médios de B12 aumentaram de 116 para 291. Das nove pessoas que não mastigaram, o aumento médio foi de 123 para apenas 139. (Contudo, uma dose de 100 µg por semana não é muita B12. O resultado mais surpreendente desta experiência foi o grande aumento da B12 sérica das sete pessoas que mastigaram as tabletes, e não o pequeno aumento nas pessoas que não mastigaram.)

Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.


  • B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção
Alguns estudos recentes mostraram que tomar grandes quantidades de B12 sublingual pode normalizar os níveis de B12, mesmo em pessoas com anemia perniciosa.

  • Luz
Os suplementos de B12 não devem ser deixados expostos à luz, pois a exposição prolongada danifica a cianocobalamina.7,8


  • Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos
A Streptomyces griseus, uma bactéria que em tempos se pensou ser um fungo, foi a fonte comercial de B12 durante muitos anos .8,9  As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituiram entretanto a S. griseus.10  Pelo menos uma empresa, a francesa Rhone Poulenc Biochimie, utiliza um organismo geneticamente modificado para produzir B12.11


  • Suplementos Que Não de Cianocobalamina
Para além da cianocobalamina, existem suplementos orais de metilcobalamina, adenosilcobalamina (também denominada de cobamamida e coenzima B12) e, com menor expressão, hidroxocobalamina. Como mencionado acima, estas formas de B12 poderão ser mais aconselhadas para veganos fumadores.

A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.

Referências:
  1. Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
  2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
  3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
  4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
  5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
  6. Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
  7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
  8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
  9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
  10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
  11. Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.


Muda o Mundo

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.


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Nutrição VEGetariANA – Vitamina A
A vitamina A pré-formada (retinol) existe apenas em alimentos de origem animal. No entanto, existem cerca de 50 carotenóides que o corpo consegue converter em vitamina A, sendo o mais comum o betacaroteno (que confere uma cor amarelada ou alaranjada aos vegetais). O conteúdo de vitamina A nos alimentos é expresso como o equivalente de retinol (ER).

Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de vitamina A para adultos é de 800 µg (ER). A DDR nos EUA é de 900 µg (ER) para os homens e de 700 µg (ER) para as mulheres.

A tabela que se segue lista alimentos vegetais ricos em vitamina A. Outras fontes incluem diversos vegetais.

AlimentoDoseVitamina A (ug ER)
Sumo de cenoura, embalado250 g2390
Cenoura, crua ou cozida100 g835–850
Batata doce, cozida100 g961
Couve de folhas verdes, cozida100 g681–735
Abóbora manteiga (butternut), cozinhada100 g558
Espinafre, cozido100 g524–603
Meloa100 g169
Alperce100 g96
Manga100 g38


© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.


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Sábado, 28 de Agosto de 2010
Importância das Vitaminas
Podemos definir vitaminas como nutrientes essenciais para a manutenção de certas funções do organismo humano. As vitaminas são geralmente adquiridas através da alimentação, apesar de determinadas vitaminas poderem ser absorvidas através da captação dos raios ultravioleta como é o caso da vitamina D ou então serem produzidas por microorganismos existentes na flora intestinal (vitamina K e B12).
As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos: lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) que podem ser conservadas durante algumas semanas pelo fígado, e hidrossolúveis (vitaminas H, C e do complexo B) que se perdem facilmente quando cozinhadas (por isso, alimentos ricos nestas vitaminas devem preferir-se crus) e não são armazenadas pelo organismo.
Cada vitamina constitui portanto um elo importante para manter uma saúde plena e evitar doenças graves, daí que tenha sido concebida uma percentagem de dose diária recomendada (DDR). Essa dose diária varia ligeiramente consoante o sexo, o estado de saúde, a idade e outros factores.

Vitamina A ou retinol
Tem um papel importante no que respeita à visão, pele, cabelo, crescimento, desenvolvimento do osso, assim como no fortalecimento do sistema imunológico. Podemos encontrá-la em alimentos como os espinafres, cebola, legumes de folha verde, abóbora, batata-doce, meloa, salsa, cenoura, pimento vermelho e manga.
A sua deficiência pode provocar visão deficiente à noite, secura generalizada das mucosas, stresse, aumento de infecções e redução do olfacto e paladar.
O valor da DDR encontra-se entre as 600 e 700 mcg.


Vitamina B1 ou tiamina
Tem como função principal transformar os hidratos de carbono e as gorduras em energia. É importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração. Também melhora o raciocínio.
Alimentos como ervilha, pão, cereais, arroz integral, feijão, frutos secos, leguminosas e batatas apresentam grande oferta dessa vitamina.
Problemas relacionados com insónias, fadiga, nervosismo, perda de apetite/memória/energia/sensibilidade, fraqueza muscular encontram-se na origem de carências desta vitamina.
O valor da DDR encontra-se entre 0,8 e 1 mg.

Vitamina B2 ou riboflavina
Actua na boa saúde dos tecidos celulares, é também essencial para a libertação da energia contida nos alimentos. Importante para a saúde dos olhos, pele e boca. Para evitar problemas como a depressão, inflamação das gengivas, lábios secos, grande sensibilidade à luz e algumas formas de anemia convém alimentar-se de arroz, aveia, sementes de girassol, ervilhas, todas as couves e cereais.
O valor da DDR encontra-se entre 1,1 a 1,3 mg.

Vitamina B3 ou PP (niacina)
É uma vitamina que desempenha uma função importante no metabolismo energético através dos quais o organismo extrai dos alimentos a energia necessária ao seu funcionamento. Facilita a circulação do sangue e a respiração celular.
Encontra-se sobretudo em alimentos ricos em proteínas, nas batatas, ervilhas e nos alperces secos.
O valor da DDR é de cerca de 15mg. Como o excesso desta vitamina é eliminado pela urina, não existe risco de consumo excessivo. A sua carência é muito rara em países ocidentais, onde a alimentação é rica em proteínas.

Vitamina B5 ou ácido pantoténico
Rem um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Encontra-se presente em quase todos os alimentos, de forma que não se conhecem formas carência
Mas vegetais, legumes e cereais de grão inteiro são provavelmente as fontes mais comuns.
Deve ingerir-se 4 a 7 mg diários desta vitamina.

Vitamina B6 ou piridoxina
Desempenha uma função importante no metabolismo das proteínas e na formação dos glóbulos vermelhos. As carências desta vitamina manifestam-se quase só em crianças pequenas, com sintomas como perda do apetite, modificações da pele e das mucosas, atraso no crescimento, problemas musculares, cãimbras.
Encontra-se nos cereais integrais, no feijão, na banana e no fermento.
O valor da DDR é de cerca de 2mg

Vitamina B9 ou ácido fólico
É essencial para o crescimento correcto e para o funcionamento óptimo do sistema nervoso e da medula óssea. As perturbações causadas por esta vitamina são anemia, malformação dos glóbulos vermelhos. As necessidades desta vitamina aumentam significativamente durante a gravidez.
Pode encontrar-se no gérmen de trigo, na soja, nas sementes de linhaça e nas hortaliças.
A DDR ronda os 200 mcg.

Vitamina B12 ou cianocobalamina
É essencial para o crescimento, para a divisão celular e coagulação do sangue.
Um ovo-lacto-vegetariano pode obter vitamina B12 nos ovos e nos lacticínios. Um vegano deve consumir cereais e leite de soja fortificados ou um suplemento.
A sua deficiência é causadora de anemia, alterações neurológicas graves e fadiga.
O valor da DDR é à volta 1,5 mg.

Vitamina C
É conhecida por combater as gripes, favorecer a formação dos ossos e dentes, e também contribuir para absorção do ferro e acelerar o processo de cicatrização. As frutas cítricas são a sua principal fonte, mas também é possível encontrá-la no morango, kiwi, couve-de-bruxelas, batata, caju, pimento e goiaba.
A deficiência de vitamina C pode causar fadiga, perda de apetite, gengivas inflamadas, e uma cicatrização lenta. Em casos mais graves pode dar origem ao escorbuto que provoca, entre outros sintomas, a queda dos dentes e enfraquecimento dos ossos.
O valor da DDR é de cerca de 40 mg.

Vitamina D
Tem como função promover a adequada absorção do cálcio e fósforo e favorecer o crescimento. A sua absorção é sintetizada pela pele, isto é a pele absorve os raios ultravioletas e converte-os.
A deficiência deste nutriente provoca fraqueza, tensão muscular e raquitismo nas crianças (apesar de ser bastante raro, principalmente na Europa). Estudos recentes demonstram haver uma ligação entre níveis baixos de vitamina D em mães, e o risco crescente de pré-eclampsia - uma grave complicação na gravidez, que pode levar à morte do feto.
Não existe um valor fixo da DDR, mas a sua formação na pele durante o Verão é geralmente suficiente para o organismo durante todo o ano. Caso exista a impossibilidade de apanhar sol recomenda-se um suplemento de 10 mcg.

Vitamina E
É conhecida pela sua acção benéfica relativamente ao sistema reprodutor, assim como pelo bom funcionamento do tecido muscular e um aumento da resistência às infecções. Os cereais constituem a sua fonte, mas também pode ser encontrada na noz, avelã, batata-doce, gérmen de trigo, aveia, abacate e óleos vegetais.
Apesar da sua carência ser rara (manifesta-se unicamente em bebés prematuros e pessoas incapazes de absorver gorduras), esta leva a anemia, lesões nos nervos e fraqueza muscular.
O valor da DDR é de pelo menos 4 mg.

Vitamina H ou biotina (também conhecida por B8)
Encontra-se presente na composição de numerosas enzimas que intervêm no metabolismo do carbono, em especial dos glícidos e dos lípidos. Excepto em casos de grave desnutrição, não costumam registar-se carências desta vitamina.
Grande parte das necessidades desta vitamina é suprida através das bactérias da flora intestinal. Algumas fontes alimentares de vitamina H incluem levedura de cerveja, rebentos de soja, cogumelos, verduras frescas.
A DDR é de cerca de 10 mcg.

Vitamina K
Tem um papel importante no processo de coagulação do sangue, e em casos graves a sua falta pode causar hemorragias.
O conhecimento do teor da vitamina K nos alimentos ainda se encontra pouco esclarecido, mas podemos apontar como principais fontes os legumes verdes, espargos, arroz integral, tomate e óleos vegetais.
O valor da DDR encontra-se entre 65 a 70 mcg.

Centro Vegetariano

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Sexta-feira, 27 de Agosto de 2010
O que os Antioxidantes fazem por Nós?
por Nutricionista Fernanda Marino de Oliveira

Todos já ouvimos falar em Antioxidantes e em como eles “destroem” os radicais livres, mas a maioria das pessoas não sabem realmente o que ocorre quando os consumimos.

RADICAIS LIVRES
Primeiramente, precisamos saber o que são os temidos radicais livres. Os chamados radicais livres são moléculas que ficam “soltas” em nosso organismo, o que acaba levando essa molécula a entrar em nossas células, causando a oxidação da mesma. Ou seja, os radicais livres lesionam ou até matam nossas células. Essas lesões podem levar ao envelhecimento precoce e até mesmo à várias doenças como cardiopatias, aterosclerose, diabetes e até mesmo o câncer.
Não existe uma maneira de não produzirmos radicais livres, já que nós o produzimos até quando respiramos ou praticamos atividades físicas, portanto o consumo dos chamados antioxidantes é a principal maneira de nos previnirmos conta a ação das moléculas de radicais livres.

ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes atuam em diferentes formas contra os radicais livres. Primeiramente eles agem impedindo a formação das moléculas, os antioxidantes também são capazes de impedir o ataque dos radicais livres evitando a formação lesões em nossas células, eles ainda podem reparar as lesões caudadas pelos radicais removendo os danos e reconstituindo as células danificadas.

ALIMENTOS FONTES DE ANTIOXIDANTES
Dentre os principais alimentos fonte de antioxidantes estão as frutas, legumes e verduras. Os antioxidantes encontrados na dieta e suas fontes são:

B-caroteno: presente em alimentos de cor amarelo/laranja e vegetais verdes escuros, como mamão, cenoura, abóboras, mangas, pêssegos, espinafre, couve, chicória, agrião.
Vitamina C: presente principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi.
Vitamina E: presente em grãos e sementes oleagenosas, como gérmen de trigo, sementes de girasol, nozes, amêndoas, avelãs, e também encontrado em couve, abacate, alface, espinafre e óleos vegetais.
Flavonóides: encontrado em sucos de uva e vinhos tintos, morangos, nozes e soja.
Catequinas: presente principalmente em chás, como o chá verde ou o chá preto.
Carotenoídes e Vitamina A: Os carotenoídes são encontrados em legumes e frutas de cor laranja/vermelhas. Os carotenoídes são precedentes da vitamina A, encontrada nas mesmas fontes que os carotenoídes.
Licopeno: Presente em alimentos avermelhados, como o tomate, melancia e goiaba.

FUNÇÕES DOS ANTIOXIDANTES
Estudos indicam que a Vitamina C possui efeito protetor contra danos causados pela exposição a radiações e medicamentos, também é atribuído a vitamina C o papel de protetora contra o desenvolvimento de tumores.
A vitamina E pode impedir danos causados por radicais livre associados a doenças específicas como artrite ou catarata.
A vitamina A tem apresentado ação preventiva contra vários tipos de câncer como o de mama, estômago, bexiga e pele, e juntamente com a vitamina C pode previnir o câncer retal ou de cólon.
Os flavonídes são responsáveis por “eliminar”os radicais livres do nosso organismo e também estão associados a prevenção de doenças cerdiovasculares. O licopeno é o principal flavoníde encontrado em nossa alimentação e é bastante associado a prevenção de vários tipos de câncer.
As catequínas podem ser benéficas para algumas doenças como o diabetes tipo 1, cardiopatias e infecções virais.
Os alimentos ricos em antioxidantes mostram que uma dieta variada é importante para a manutenção da saúde do nosso organismo. É importante lembrar que é sempre bom consultar um nutricionista para uma indicação correta da quantidade necessária de antioxidantes para cada individuo e que os alimentos podem ser utilizados como auxiliadores na prevenção e tratamento de várias doenças e não podem ser substitutos de medicamentos e outros tratamentos indicados por um médico.


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Segunda-feira, 23 de Agosto de 2010
Tudo sobre vitaminas
Saiba quais são as funções das vitaminas, o que o excesso e a falta de cada uma podem causar e em que alimentos são encontradas.  

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, mas essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas ou como um grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas 
essenciais.

VITAMINA A
Funções: visão, crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno.
Fontes: óleo de dendê, cenoura, couve, espinafre, manteiga.
Deficiência: cegueira noturna, alterações cutâneas.
Excesso: dor e fragilidade óssea, hidrocefalia e vômitos em crianças, pele seca com fissuras, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, hepatomegalia e função hepática anormal, oscite e hipertensão portal.

VITAMINA B1 (ou TIAMINA)
Funções: respiração tecidual, metabolismo de corboidratos, gorduras e proteínas.
Fontes: nozes, levedo de cerveja, germe de trigo.
Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia,beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas).
Excesso: Não conhecido.

VITAMINA B2 (ou RIBOFLAVINA)
Funções: crescimento, produção de corticosteróides, formação das células vermelhas do sangue, gliconeogenese e atividade reguladora das enzimas tiróideas.
Fontes: hortaliças de folhas verdes, levedo de cerveja.
Deficiência: estomatite angular, lacrimejamento, queimação e coceira nos olhos, síndrome uro-genital.
Excesso: Não conhecido.



VITAMINA B3 ou PP (NIACINA)
Funções: componente de coenzimas relacionadas às enzimas respiratórias e vasodilatadoras.
Fontes: trigo integral, amendoim.
Deficiência: fraqueza muscular, anorexia, indigestão, pelagra, estomatite angular, língua vermelha, lesões dematológicas, perturbações mentais.
Excesso: formigamento e enrubecimento da pele, sensação de latejamento na cabeça.


VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)
Funções: essencial para a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas.
Fontes: presente em todos os vegetais.
Deficiência: dermatites, sensação de queimação, perda de apetite, náusea, indigestão, estresse.
Excesso: não se conhecem efeitos tóxicos sérios, mas a ingestão de grandes quantidades pode causar diarréia. 



VITAMINA B6 (ou PIRIDOXINA)
Funções: imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético.
Fontes: cereais, pães integrais, banana, batata, abacate.
Deficiência: anormalidades no sistema nervoso central, retardo mental, convulsões, anemia hipocrônica.
Excesso: insônia.


VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
Funções: divisão celular e transmissão de traços hereditários, formação e maturação dos eritrócitos e leucócitos.
Fontes: espinafre, vegetais de folhas verdes, levedo de cerveja, cenoura.
Deficiência: diminuição do crescimento, anemia megaloblástica e outros distúrbios sangüíneos, glossites e distúrbios no tratogastrointestinal.
Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.


VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
Funções: metabolismo celular, crescimento.
Fontes: origem animal
Deficiência: diminuição do crescimento, anemia e outros disturbios sanguíneos e distúrbios no trato gastrointestinal.
Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Funções: produção e manutenção do colágeno (integridade celular), cicatrização, absorção do ferro.
Fontes: frutas cítricas, hortaliças de folhas verdes, pimentão, tomate, batata.
Deficiência: fragilidade capilar, hemorragia, escorbuto.
Excesso: formação de cálculos de urato, cistina e oxalato (+ de 9 g/dia).

VITAMINA D
Funções: absorção, mobilização e reabsorção de cálcio e fosfato.
Fontes:luz solar.
Deficiência: raquitismo, osteomalácia.
Excesso: calcificação óssea excessiva, cálculos renais, calcificação metastática de partes moles (rins e pulmões), hipercalcemia, cefaléia, fraqueza, vômitos, náusea, constipação, poliúria, polidipsia.

VITAMINA E
Funções: antioxidante.
Fontes: germe de trigo, óleo de milho, sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo.
Deficiência: fragilidade muscular, deposição ceróide no músculo liso, creatinúria, hemólise, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias, distrofia muscular, encefalomalácia e necrose hepática.
Excesso: efeito anticoagulante e prolongamento do tempo de coagulação sangüínea.

VITAMINA K
Funções: processo de coagulação sangüínea.
Fontes: vegetais de folhas verdes, nabo.
Deficiência: hemorragia.
Excesso: anemia hemolítica, hernicterus em crianças.


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publicado por Maluvfx às 09:57
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Segunda-feira, 9 de Agosto de 2010
Vitamina engorda? Tire suas dúvidas.



Dias atrás, numa farmácia de Caxias do Sul, fui surpreendida por uma senhora pouco após fazer meu pedido à atendente.
- Você está bem, vai engordar tomando vitaminas - decretou ela.
Não quis contrariar a mulher, porque ela parecia muito certa do que me alertava, e logo foi embora. Ainda mais que me lembrei de ter ouvido outros comentários semelhantes antes, sempre de pessoas mais velhas.
Questão 1: Vitaminas não têm calorias, logo, não têm como acumular gordura. Então, por que certos suplementos são associados ao ganho de peso?
A nutricionista Karina Giane Mendes, professora do curso de Nutrição da UCS, explica: 
- Antigamente se falava muito em Biotônico Fontoura e Sadol, e há pessoas que ainda associam vitaminas a esse tipo de produto. Estes fortificantes, ricos em minerais como ferro e fósforo, podem estimular o apetite caso a inapetência seja causada por alguma deficiência desses nutrientes. Pessoas anêmicas, por exemplo, que tomam biotônico, voltam a sentir vontade de comer porque o ferro cura a anemia, corrigindo o problema da falta de apetite, mas não porque o ferro aumenta a vontade de comer -  diz Karina.
Assim como os minerais (cálcio, ferro, sódio), as vitaminas (A_ C, B1, B12, D…), vendidas em cápsulas, não abrem o apetite nem têm calorias. Estas são provenientes dos macronutrientes dos alimentos: os carboidratos, proteínas e lipídeos.
Uma laranja, por exemplo, é fonte de vitamina C, mas as calorias contidas na fruta provém do carboidrato, não da vitamina.
Questão 2: Há uma corrida às farmácias e lojas de suplementos, mas quem precisa consumir vitaminas e minerais?
Karina destaca que os suplementos vitamínicos devem ser usados principalmente por pessoas que não consomem saladas e frutas e vegetarianos com uma dieta muito restrita. Há outros casos em que o uso também é recomendável, mas é fundamental buscar orientação de nutricionista ou médico para saber qual a real necessidade.
O uso indiscriminado de vitaminas pode ser prejudicial à saúde.
Fonte


publicado por Maluvfx às 05:03
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Quinta-feira, 15 de Abril de 2010
Dica de Economia e de Fonte de Vitaminas!

QUER AJUDAR OS ANIMAIS? ENTÃO EVITE O DESPERDÍCIO.

procure o cálcio que existe em abundância superior ao encontrado no leite de vaca, em folhas de verduras verde escuras como a couve, o brócolis e folhas diversas, como poderás ver no texto a seguir:
Lembre-se que o excesso de proteína animal causa perda de cálcio, então não adianta se entupir de leite. Outra hora publico matéria sobre isso.

Cerca de 60% dos alimentos vão para o lixo


Cerca de 60% dos alimentos adquiridos para serem consumidos em casa vão para o lixo. Números como esses colocam o Brasil dentre os países campeões do desperdício. O quadro se agrava ainda mais quando pesquisas do IPEA (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada) revelam a existência de 32 milhões de brasileiros miseráveis e famintos.
O desperdício doméstico está ligado, principalmente, à falta de costume das pessoas em planejar a alimentação. Além de comprar uma quantidade maior do que a necessária para o consumo, muitos ainda deixam de aproveitar os alimentos integralmente.
Seja consciente e procure reaproveitar a comida que habitualmente costuma descartar.
Mais um texto excelente, com óptimas dicas, da Ellen - Desobediência Vegana
Ler mais »


publicado por Maluvfx às 20:23
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Terça-feira, 16 de Fevereiro de 2010
Muito mais que alface
 Não basta se dizer vegetariano, deixar de comer carne e se empanturrar de batatas fritas. 
É preciso saber substituir


Cuidar da alimentação dos filhos dá trabalho, os pais bem sabem. Quando a família é vegetariana, então, a atenção precisa ser redobrada. Não basta tirar a carne das refeições da família e se dizer adepto do vegetarianismo imaginando, assim, uma vida mais saudável. É necessário saber substitui-la corretamente para que as crianças não cresçam com carência de nutrientes e ter paciência para explicar inúmeras vezes para avós, tios e amigos os motivos da sua escolha.

O 'verdadeiro' vegetariano é aquele que não come nenhum tipo de carne, nem mesmo peixe. O mais comum, no entanto, é o ovolactovegetariano, que não come carne, mas consome ovos e laticínios (leite e derivados), e o semivegetariano, que eventualmente inclui peixe ou ave no cardápio. Os veganos são vegetarianos ao extremo: não ingerem nem usam produtos de origem animal, como gelatina ou couro, por exemplo. Qualquer uma dessas dietas pode ser seguida pelos pequenos, desde que os pais façam as substituições necessárias (veja exemplos no quadro). Afinal, a carne é, indiscutivelmente, o alimento proteico mais completo, pois tem aminoácidos essenciais em maiores proporções que a maioria dos vegetais. Quando bem planejada, de preferência com a orientação de um nutricionista, a alimentação vegetariana é adequada a todos os estágios da vida - da infância à gravidez. Estudos comparativos entre as crianças vegetarianas e as que comem carne, da Associação Dietética Americana e do grupo Nutricionistas do Canadá, mostram que ambos os grupos têm desenvolvimento semelhante. Mas acreditar que excluir apenas a carne da dieta vai tornar sua família mais saudável é um erro. Uma pessoa que não come carne, mas se alimenta à base de batata frita e refrigerante todos os dias, por exemplo, é uma forte candidata à carência nutricional e à obesidade. Não dá para eliminar um grupo alimentar inteiro, sem trocá-lo por opções variadas e de qualidade. 'Vegetarianos comem de tudo', afirma o nutricionista George Guimarães, diretor da NutriVeg, consultoria de nutrição vegetariana. Segundo ele, a combinação de tipos variados de alimentos - leguminosas, cereais, oleaginosas, tubérculos, frutas, verduras e legumes - garante uma boa nutrição. A longo prazo, o vegetarianismo estrito (que exclui qualquer tipo de derivados animais, como ovos e leite) pode causar deficiências nutricionais. A principal delas é a vitamina B12, encontrada somente em alimentos de origem animal. A reposição é obrigatória para grávidas, mulheres que amamentam e crianças. 'A B12 está relacionada ao desenvolvimento do sistema neurológico e sangüíneo, então é melhor não arriscar', afirma o médico nutrólogo Eric Slywitch, coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Já os demais têm de fazer exames regularmente para acompanhar o nível da vitamina no organismo e, quando necessário, suplementá-la. Outro nutriente que merece atenção na dieta vegetariana é o ferro. Segundo a pediatra Roseli Sarni, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria, a anemia ferropriva (falta de ferro) atinge 40% das crianças menores de 2 anos no Brasil. Como a carne vermelha é rica em ferro-heme (forma do mineral melhor absorvida pelo organismo), os vegetarianos têm de ficar atentos. Uma das formas de driblar o problema é aumentar o consumo de alimentos com vitamina C durante as refeições, pois a substância facilita a absorção do nutriente.

Obstáculos 
Há cinco anos a produtora de eventos Roberta Von Doelinger baniu a carne do cardápio por causa de seu amor pelos animais. Aos poucos, transmitiu o hábito para as filhas Jéssyca, de 14 anos, e Amanda, 11. A mais nova, Marina, de 3 anos, nunca experimentou carne. A opção de Roberta vez ou outra é questionada. 'Volta e meia familiares oferecem alimentos com carne para meus filhos e tenho de explicar tudo de novo', diz. Além de ficar atenta ao cardápio dos almoços em família, pais vegetarianos podem encontrar dificuldades fora de casa. Nem todos os restaurantes e hotéis, por exemplo, oferecem opções variadas de pratos sem carne e, na escola, devem avisar com antecedência que o filho não come carne. Apesar dos obstáculos, os benefícios da alimentação vegetariana podem compensar. Além do consumo menor de gordura saturada, aqueles que seguem uma alimentação balanceada tendem a ser mais magros. 'Provavelmente porque comem mais fibras, que prolongam a saciedade, e menos proteínas e gorduras, resultando em menos calorias', afirma a endocrinologista Ellen Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen). Bebês e crianças pequenas seguem a dieta dos pais sem questionar. Mas, por volta dos 7 anos, os filhos de vegetarianos podem manifestar a curiosidade de experimentar os alimentos 'diferentes'. Proibir as crianças de prová-los ou restringir sua vida social não é recomendável. Desde sempre, é importante deixar claro os motivos que levaram a família a seguir essa alimentação. Aos poucos, a criança irá entendê-los e, mais tarde, decidir se quer ou não adotá-la.


Onde encontrar: 
Proteína: 
Em cereais, leguminosas e frutas oleaginosas (nozes e amêndoas, após seu filho completar 1 ano)
Ferro: 
Em melado de cana, gergelim, grão-de-bico, feijões, açaí e frutas secas. Evite chá, principalmente o preto, durante as refeições, pois dificulta a absorção do mineral
Cálcio: 
Em couve e brócolis
Vitamina D: 
Durante a exposição ao sol por 20 minutos, três vezes por semana, nos horários permitidos. Assim, o corpo sintetiza a vitamina. Caso contrário, são necessários suplementos
Zinco: 
Em castanha-de-caju, leguminosas (feijão, grão, lentilhas,...) e soja
Omega 3:
Em linhaça, alimentos à base de soja e óleos vegetais 3
Vitamina B12: 
Em suplementos, se estiver grávida, amamentando ou tiver filhos veganos


publicado por Maluvfx às 22:36
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